運動健身吃低GI?如何聰明攝取碳水化合物 | 蔬菜好營養
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碳水化合物是人體能量的最主要來源,但也因為這樣,很多在健身、減肥的人聽到碳水化合物就倒退三步,不敢吃太多碳水化合物。現在流行的很多減肥法[1],也是利用多吃脂肪或蛋白質,少吃碳水化合物的方式來瘦身。但不吃碳水化合物就真的能瘦嗎?長期不吃碳水化合物,對於身體健康又是否有不好的影響?以下這篇文章,就要告訴你如何聰明地攝取碳水化合物,維持健康的同時又不怕胖。
碳水化合物的種類
碳水化合物的英文為Carbohydrate,即我們俗稱的醣類。在人體內,碳水化合物主要用來提供人體熱量,維持代謝機能。許多植物性食物都含有碳水化合物,如五穀根莖類、蔬果、豆類等。此外,動物性的奶類也含有碳水化合物。
一般食物中的碳水化合物可分為纖維素、糖類、澱粉三種,其中人體能吸收的只有糖類和澱粉。纖維素[2]雖然無法被吸收,但可以增加飽足感並促進消化,對於人體健康十分重要。碳水化合物不像蛋白質和脂肪可以在體內大量儲存,攝取不足就會導致人體缺乏碳水化合物進而使肌肉疲憊、無力,因此如果碳水化合物攝取不足,很容易會覺得疲勞,甚至運動能力也會下降。
雖然屬於同樣的分子結構,但來自不同種類食物的碳水化合物,營養價值和熱量也有所不同。營養學上,我們可以用以下三種不同方式來替含有碳水化合物的食物做分類:
高GI和低GIGI是近年來減肥食品常聽到的標籤,但究竟GI是什麼呢?GI的全名是Glycemic Index,翻成中文為「升糖指數」,也就是當我們吃進某種食物後,血糖上升的速度。一個食物的GI值越高,在體內造成血糖上升的速度就越快。高GI的食物會加快人體消化與吸收的過程,並減少體內脂肪的消耗,進而增進食慾,讓人在胃還沒排空之前就感到飢餓。此外,血糖的波動越大,胰島素也分泌越多,會促進體內發炎因子的釋放,長期對於肥胖和糖尿病有助長作用。因此,一般來說,吃低GI食物會比吃高GI食物來得健康。
食物的GI值有一套計算公式,如果將GI值非...
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