早餐1顆蛋解決?蛋白質不夠,運動反而掉肌肉!11種高蛋白 ... | 蔬菜好營養
2022年10月18日—健康飲食☀動物性蛋白質☀對於年紀漸長,肌肉已有流失風險的高齡者來說,早餐更是補充蛋白質的關鍵。日本專家指出,3餐均等地攝取充足蛋白質, ...
【早安健康/蔡經謙報導】對不少想瘦身、健身,又或工作過於忙碌的民眾來說,跳過早餐不吃是常有的習慣,不過事實上,吃早餐能幫身體補充各種營養。而對於年紀漸長,肌肉已有流失風險的高齡者來說,早餐更是補充蛋白質的關鍵。日本專家指出,3餐均等地攝取充足蛋白質,是掌握合成肌肉的關鍵。 未充足攝取蛋白質就激烈運動恐反降肌肉量 【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳,脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝!立即填寫,送$300折價券▶[1] 隨著年紀漸長,總覺得爬樓梯開始變得辛苦,而不知不覺選擇搭手扶梯、電梯嗎?若曾有這樣的想法,或許肌肉量減少了。日本立命館大學運動健康科學部教授藤田聰指出,肌肉量會在20~30多歲達到巔峰,並會在40歲後每10年減少8~10%、70歲後每10年減少15%。而肌肉的減少不只是運動機會減少所導致,而是即使是健康民眾也都會發生的事實。 而根據台中醫院衛教資料,對長者來說,肌少症不僅代表肌肉量減少,還恐合併肌力下降或生理功能異常,導致行動不便、上下樓梯不易,甚至影響生活品質,並增加失能與死亡風險。需要注意的是,藤田聰指出,即便是為了預防肌少症而開始跑步等運動習慣,若沒有攝取充足蛋白質的話,不僅得不到運動效果,甚至有可能產生減少原本肌肉的運動風險。藤田聰解釋,運動會以醣類、脂質作為能量源,若仍不夠則會分解肌肉作為能量源,因此若運動後未補充適量的蛋白質,激烈運動就會成為肌肉減少的重要因素。
而蛋白質對人體相當重要,不僅是肌肉、血管、皮膚、荷爾蒙與酵素等全身組織的材料,佔據體重30~40%,特別是肌肉,除了水分以外80%由蛋白質所構成。為了預防肌肉減少,有必要重新檢視作為肌肉材料的蛋白質攝取量。
那麼,蛋白質到底該吃多少呢?藤田聰提醒,儘管嚴謹來說,身體必要的蛋白質量會因為身體活動而因人而異,不過以主要是從事辦公活動並常常進行輕度運動的民眾來說,一天的必要蛋白質含量約為每kg體重0.9g。若是60kg民眾,則建議每天至少吃到54g蛋白質。
而根據台灣「膳食營養素參考攝取量第八版」建議,成人蛋白質攝取量應為每kg體重1.1g...
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