肌酸怎麼吃與推薦?效果與副作用有什麼? | 蔬菜好營養
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市面上有各種營養補給品,若你有在從事高強度、連續爆發性的運動[1],並且想要提升運動表現、重訓強度,這篇文章將介紹「肌酸」(Creatine),肌酸對運動如何產生影響、補充方式和常見的迷思,最後會再推薦您使用什麼肌酸會較好。
肌酸 ( Creatine ) 是什麼?肌酸是一種自然存在脊椎動物體內含氮的有機酸,被發現存在在肌肉細胞內的分子。人體可自行從腎臟、肝臟及胰腺合成肌酸,也能從牛肉、豬肉及魚類中攝取到。
所以相較來說,素食者[2]較不易從食物中獲取,因此體內肌酸含量可能較缺乏。
1. 肌酸的好處
對於運動員或是長期有保持訓練的人來說,每日需要消耗的肌酸大約5公克,每一公斤的豬肉、牛肉、鮭魚和鯡魚,大約提供 4 – 5 g 的肌酸,若單純從食物上來補充,相當難攝取到應該有的量,不過因為體內會自行製造,不需要擔心量不足,但是想要提升肌肉內的肌酸量來說,從日常飲食攝取是很難滿足的。因此肌酸的發明,很好的解決了大家攝取肌酸不易的問題。
2.運動表現提升要了解肌酸對身體的幫助之前,我們應該先認識一下能量系統。在短時間高強度的運動中,需要大量的ATP來供給身體能量,但原先儲存在身體裡的ATP含量很少,大約只足夠供給運動的前2秒鐘,在能量不足的情況下,身體會開始製造 ATP,此時用到的能量系統稱磷酸肌酸系統 ( ATP – PC ),因合成 ATP 的步驟相較來說較簡單,只需要短短一兩個步驟,就能夠短時間快速的製造能量。
肌酸是參與 ATP – PC 系統的重要原料之一,與磷酸和 ADP 結合後,能快速在產生 ATP。因此當增加我們肌肉內的肌酸量,可讓整個產生能量過程中回補的速度加快,在短時間高強度的訓練中,或需要爆發力的運動相較顯著,能提升訓練強度及增進疲勞的恢復。許多研究已證實能幫助提升力量表現。也是目前運動員常用的增補劑之一。
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