肌酸該怎麼吃?效果與副作用有什麼? | 蔬菜好營養
![肌酸該怎麼吃?效果與副作用有什麼?](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
肌酸該怎麼吃?效果與副作用有什麼?肌酸是一種自然存在脊椎動物體內含氮的有機酸,被發現存在在肌肉細胞內的分子。人體可自行從腎臟、肝臟及胰腺合成肌酸,也能從 ...
![肌酸該怎麼吃?效果與副作用有什麼?](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
肌酸是一種自然存在脊椎動物體內含氮的有機酸,被發現存在在肌肉細胞內的分子。人體可自行從腎臟、肝臟及胰腺合成肌酸,也能從牛肉、豬肉及魚類中攝取到。 所以相較來說,素食者較不易從食物中獲取,因此體內肌酸含量可能較缺乏。
肌酸的好處對於運動員或是長期有保持訓練的人來說,每日需要消耗的肌酸大約5公克,每一公斤的豬肉、牛肉、鮭魚和鯡魚,大約提供 4 – 5 g 的肌酸,若單純從食物上來補充,相當難攝取到應該有的量,不過因為體內會自行製造,不需要擔心量不足,但是想要提升肌肉內的肌酸量來說,從日常飲食攝取是很難滿足的。因此肌酸的發明,很好的解決了大家攝取肌酸不易的問題。
肌酸可提高短期高強度運動的能量轉化率,增強肌肉爆發力並刺激肌肉力量增加,所以在需要爆發力的運動非常適合補充肌酸,但如果是長時間的運動、如馬拉松,幾乎沒有任何增強效果,所以多半是短跑選手、拳擊手等會選擇。 不過對於一般的健身族來說,因為肌酸可以在短時間內增強力量,所以像是舉重就可以比原先多一些重量,長期下來,還是能達到訓練效果,真正讓肌肉力量增加;但服用肌酸後,肌肉會因為水分堆積看起來比較大,如果沒有持續運動,等水分排出,就會回到原本大小。 肌酸主要的食物來源為紅肉,根據研究顯示,肌酸如果配合碳水化合物一起食用,可以增加人體的吸收量,不過因為肌酸會造成水分堆積在肌肉內,讓尿液濃稠,所以同時要記得補充水分,以免引起腎衰竭。
水合型肌酸 Monohydrate Creatine稱一代肌酸,是目前已被許多實驗證實最有效的肌酸,也是目前最普遍、較多人用肌酸,整個成分是純肌酸,呈現白色粉末狀,在吃的時候需要填充期。
身體一天大約只會消耗 2% – 3% 的肌酸,填充期就是短時間大量讓身體儲存肌酸的量提升,大概可增加原先體內的 2 – 3 倍的量,之後可吃較少量維持即可。
在填充期可分為 5-7 天,每次吃5(g...
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