【營養知識】肌酸的補充方法、劑量與副作用 | 蔬菜好營養
![【營養知識】肌酸的補充方法、劑量與副作用](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
肌酸是甚麼?肌酸的好處.無反應者.肌酸的安全性與副作用.副作用;體重增加和水腫;肌酸酐指數和腎臟健康;掉髮.我需要補充肌酸嗎?如何攝取肌酸.肌酸填充期 ...
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現在的運動補充品千千萬萬種,但其實很多都沒有研究支持,或者證據都非常薄弱。然而,肌酸是極少數我會說可以考慮補充的補充品。
這篇文章會介紹肌酸的作用、補充劑量、常見迷思和其他注意事項。
肌酸是甚麼?肌酸(creatine) 是一種由胺基酸組成的物體。但要了解肌酸的作用首先要知道身體是怎麼製造能量的。
當我們能量時,身體會把食物裡的熱量轉換成Adenosine Triphosphate(ATP,三磷酸腺苷),身體的能量來源。身體可以透過催化水解把ATP轉換成能量,幫你完成你想完成的動作,如肌肉收縮。
顧名思義,「三」磷酸腺苷含有三個磷酸基 (Phosphates),可是當ATP轉換成能量,它會失去一個磷酸基,變成Adeonosine Di-phosphate(ADP,「二」磷酸腺苷)。
ADP基本上是沒甚麼用的,就像用完的可充電電池。它需要等待另一個磷酸基加入,重新充電變成ATP才能繼續提供能量。而肌酸扮演的角色就是提供那個磷酸基給ADP,讓ADP重新變成ATP。有了更多ATP,你就可以有更多能量去完成訓練動作。
我們每個人體內都會有肌酸,而非素食者也可以透過吃肉補充到一點肌酸,但因為肉類中的肌酸有限,因此也不會把體內的肌酸儲備填滿。額外補充的用處是把肌酸的儲備填比較滿,增加肌酸或許能帶來的好處。
肌酸的好處肌酸算是最多人研究過的運動補充品之一,而它對運動表現的研究是最多的,尤其需要爆發力跟力量的運動。此外,現在也有越來越多研究指出肌酸可能對有氧運動表現跟減少疲勞度有幫助。少數的研究也指出肌酸可能對抑鬱症患者有幫助。
先整理一下肌酸的好處:
增加力量表現 (1, 2, 3, 4) 可能對有氧表現有一點幫助,但數據較微弱 (5, 6, 7) 或許能減少疲勞度 (8, 9, 10) ...認識肌酸,你吃對了嗎?(同場加映:pre | 蔬菜好營養
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