今天吃了多少蛋白質?教你簡單計算、食物如何選擇! | 蔬菜好營養
根據國民健康署最新資料顯示,國人蛋白質建議攝取量又提高了!三大營養素中,蛋白質是構成生物體的主成分:用於修補建造組織、促進生長發育、調節生理機能……等,對於人體十分重要。且研究顯示,60歲及以上的長者,增加蛋白質的攝取量有助於維持肌肉力量5,飲食中較高的蛋白質攝入有益於保持健康,所以我們每天更應該注意攝取充足的蛋白質。那麼我們要怎麼知道今天吃了多少蛋白質呢?
首先我們該知道:每天該吃多少蛋白質呢?每個人會因為年齡、體重、活動量、身體狀況而有所不同,根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案建議,成年後(19-70歲)每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg。舉例來說,體重50kg,每日蛋白質建議攝取量約為55g,60kg大約可吃66g;70kg大約可吃77g…以此類推。
70歲以上之長者,蛋白質建議攝取量更需增加至1.2 g/kg,對長期處於疾病狀況之長者,應提高至1.2-1.5g/kg,重大傷病或嚴重營養不良更應提高至2.0g/kg3,另外需注意,腎功能不全的情況則需依個案需求降低至0.6-0.8 g/kg4。特殊情況,應諮詢醫師或營養師,才能達到最合適的蛋白質攝取量。
攝取蛋白質應以原型食物為主,避免加工食品,蛋白質的基本單位是胺基酸,人體需要22種不同的胺基酸,其中有9種人體無法自行合成,必須從飲食中攝取稱為「必需胺基酸」。而可提供我們完整的必需胺基酸,吸收率又高的蛋白質,為高品質蛋白質。
那麼,我們要怎麼吃才對呢?高品質蛋白質生活中其實隨處可見,例如:雞蛋、奶製品、黃豆製品、雞肉、魚肉……一份蛋白質約為7g,像是一顆雞蛋、40g起司、20g的黃豆、190ml的豆漿、210ml的鮮奶、半盒嫩豆腐、30g的雞肉、35g的魚肉……以剛剛提到的體重50kg之一般健康成人而言,一日需要吃55g蛋白質才足夠。食物代換讓我們可以審視自己...
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