健康網》攝取均衡蛋白質營養師教如何計算一日所需 | 蔬菜好營養
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2021年10月4日—○甜不辣:3小條,70大卡、醣類15g、蛋白質8.8克。另外,以下食物油脂含量高,補充蛋白質的同時也會吃進不少的脂肪,健身或減重者,建議每 ...
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每日所需蛋白質克數,扣除攝取的醣份食物的份數,剩餘的就是來自豆蛋魚肉類的蛋白質含量;圖為情境照。(圖取自Pexels)
〔健康頻道/綜合報導〕攝取充足蛋白質是減重與健身的飲食重點,對銀髮族來說也能預防衰弱症、肌少症的發生,不過一天需要多少蛋白質才夠呢?營養師表示,可用手掌量測蛋白質食物的攝取量。
營養師酈月慧在臉書粉專「營養師 Ann - 安適生活[1]」發文分享,參酌最新指標胺基酸氧化法(indicator amino acid oxidation technique,IAAO)估計之蛋白質平均需要量數據,每日所需蛋白質克數,扣除攝取的醣份食物的份數(每份約1/4碗飯含2克蛋白質),剩餘的就是來自豆蛋魚肉類的蛋白質含量。成人、老人及運動員的蛋白質建議量如下:
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體重與蛋白質所需對照表。(圖取自營養師 Ann - 安適生活粉絲專頁)
一天所需的蛋白質食物可用手掌大小來量測,例如: 50公斤重的小美,一天需攝取55克蛋白質,吃了2片土司(2份醣類)和1.5碗白飯(6份醣類)後,55g蛋白質-(8份 x 2克蛋白質)=39克,因此還要攝取5.6份蛋白質食物(每份蛋白質食物含7克蛋白質),約2個15.5公分大的手掌,補充39克豆蛋魚肉類的蛋白質。量測方法如下:
手掌量測蛋白質食物方式。(圖取自營養師 Ann - 安適生活粉絲專頁)
酈月慧表示,年長者、健身者、洗腎病患等族群對蛋白質需求較高,可攝取以下食物取代米飯,增加蛋白質補充,不過生酮飲食者,則須避免,否則會影響生酮效果:
●皇帝豆:21顆,70大卡、醣類15克、蛋白質5.7克。
●豌豆:3湯匙,70大卡、...
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