營養師解答超多人有的「蔬果579」迷思! 加碼蔬果份量簡易算法 | 蔬菜好營養
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2021年11月11日—知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)就針對「蔬果579」真正含義和一份蔬菜、水果如何...所謂的「579」分別是指:5表示3蔬2果,是給小孩(小於12歲)的建議;7 ...
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▲營養師指出很多人每日蔬果攝取量都不足。
記者張毓容/台北報導 圖/翻攝unsplash、pexels
大家應該都聽過「蔬果579」,但你真的懂蔬果579的意思嗎?你有吃到足夠份量嗎?減肥、怕胖就不敢吃水果?知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)就針對「蔬果579」真正含義和一份蔬菜、水果如何計算份量,分享真實解答,他也表示,水果雖然含有糖份,但只要控制好份量就不用擔心發胖。
首先,蕭瑋霖提醒,蔬果攝取非常重要,除了富含膳食纖維外,也含有滿滿的維生素,但真正有吃到足夠份量的人卻非常少。根據國民健康署105年健康行為危險音子監測調查(BRFSS)結果顯示,18歲以上成人每日攝取3蔬2果的比率僅達12.9%(男性9.4%,女性16.3%),份量都完全不足。
而大家常會聽到「蔬果579」,很多人都以為是吃5~9種蔬果,但其實真正意涵是建議每人每天需要吃5~9份的蔬果才對。所謂的「579」分別是指:5表示3蔬2果,是給小孩(小於12歲)的建議;7表示4蔬3果,是給成年女性的建議;9表示5蔬4果,是給成年男性的建議。而蕭瑋霖表示,根據他的經驗,大部分人連3蔬2果都沒吃到,所以建議大家可以先從3蔬2果為目標,循序漸進地來增加蔬果攝取量。
而針對蔬果份量怎麼算,有以下兩種方式: 1.一份蔬菜等於半碗煮熟的蔬菜(12cm寬度 X 6cm高度的碗),也等於100g的生蔬菜。 2.一份水果,最簡單的估量方法就是1個拳頭大小,或以碗裝8分滿,以奇異果來說約是1顆半(105g)的量或是半根香蕉、1顆芭樂、1顆蘋果、1顆橘子都是一份。
很多人在減肥、控制體重時,因為怕水果有醣所以不敢吃,但蕭瑋霖表示,其實只要控制好份量,不管是哪種蔬果都可以吃,尤其建議蔬菜可以盡量選擇深綠色蔬菜,增加一些微營養素攝取;水果部分則建議可選擇奇異果、芭樂或是橘子,這類型水果維生素C含量很高,是水溶性維生素最好的來源。
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