人體一次能吸收的蛋白質有上限,吃多只是浪費,是嗎? | 蔬菜好營養
2018年3月4日—身體一次只能吸收20-30公克蛋白質的說法是錯誤的,即使採用多量少餐的間歇性斷食,也不必擔心蛋白質會吸收不良。史考特並不反對分散蛋白質攝取( ...
史考特常聽人說:「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費。」這也是早期健美選手喜歡少量多餐,一天吃五六頓的原因:他們需要大量的蛋白質,又怕一次吃不能完整吸收,只好分批慢慢攝取。
這個說法是否有根據?一隻雞腿吃不夠,吃第二隻會不會浪費掉了?讓我們一起來檢驗科學文獻吧!
20公克定律的由來2009年加拿大學者Moore[1]等人招募六位男性,請他們做重量訓練後,隨即攝取0、10、20、40公克不等的雞蛋蛋白。接著Moore採取這些男生的血液及肌肉樣本送檢,發現運動後補充蛋白質確實能提升肌肉蛋白合成速率,但40公克組的表現「沒有」比20公克組好。
Photo Credit:一分鐘健身教室如果額外的蛋白質沒有拿去合成肌肉,那是到哪裡去了呢?
Moore發現到20與40克組的Leucine氧化速率顯著提高,換句話說,多吃下肚的蛋白質被拿去燃燒做為能量了。Moore在文末提到:「我們推測每天5-6次,每次20公克的蛋白質最能刺激肌肉蛋白合成......過量的蛋白質會氧化燃燒掉。」
Symons等人在2009年的研究[2]同樣發現,一次吃下340克或113克牛肉(分別含有90與30公克蛋白質)都能促進肌肉蛋白合成,但兩組的效益並無差別。
這正是一餐20-30公克蛋白質的理論基礎。
蛋白質的思想實驗我邀請各位讀者用想像力來做個「思想實驗」,驗證看看蛋白質是否一定要分散吃比較好。在這個實驗裡,史考特再度化身為原始人,在荒蕪的草原上覓食......
某個深秋的下午,史考特在西邊的樹叢採集到一堆莓果。嗯嗯,莓果雖然很多汁,但少了點野味總覺得肚子空空的。
史考特到了聚落東邊的草原上,盯上了一隻兔子,拿起手中的標槍「咻」一聲就擲中了渾然不覺的小動物。這隻野兔相當肥美,史考特決定獨吞了不讓族人知道。烤熟後一股...
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