補鐵食物 | 蔬菜好營養
2022年3月4日—從肉類中攝取鐵質,包括食用豬紅、豬肝、貝類海產、牛肉及羊肉等。至於從植物性食物中攝取的,可吃深綠色蔬菜、未精製的穀類及豆類,它們的鐵質較水果類更 ...
鐵質在肉類中較多及全面,在植物性食材中,含鐵質的食物似乎選擇較少。部分人認為在經期時食用車厘子、提子乾、紅棗等可以補鐵及補血。其實更有助補鐵的食物是豆類及綠葉蔬菜。
台灣營養師陳怡婷在個人社交平台分享,每日鐵質建議量成年男性為10mg,成年女性為15mg,植物性食物的鐵質吸收率在人體內比肉類低,要多吃維他命C食物輔助提升鐵質吸收,包括奇異果、橙及士多啤梨等水果。
每100克紅莧菜比紅棗的含鐵量多5倍。(VCG) 缺鐵易脫髮頭暈免疫力降鐵質在血紅素中主要負責攜帶氧氣,使氧氣隨血液輸送至全身供應細胞利用。同時,鐵質在神經傳遞物質合成及免疫系統中有重要角色,人體如果缺鐵,身體會疲倦、氣色不佳、頭暈、脫髮、心跳加快等,嚴重的或會導致免疫力下降。
紅莧菜的營養價值高,最多鐵質的地方都藏在根部位置。(VCG)從肉類中攝取鐵質,包括食用豬紅、豬肝、貝類海產、牛肉及羊肉等。至於從植物性食物中攝取的,可吃深綠色蔬菜、未精製的穀類及豆類,它們的鐵質較水果類更豐富,例如紅莧菜、紅豆、黑豆、小麥胚芽等,紅莧菜鐵質豐富,每100克紅莧菜比100克紅棗的含鐵量高5倍。但人體吸收植物性食物中的鐵效率較低,搭配含豐富維他命C的食物一起食用有助鐵質吸收,但須留意吃飯時應減少飲用茶及咖啡,因為當中的單寧酸會降低鐵質吸收。
按圖看含鐵蔬果食物含量排行榜︰參考資料︰陳怡婷 Cynthia 營養師[1]
延伸閱讀︰【補鐵】研究指檸汁加鐵煲水增鐵質改善貧血 鐵鍋煮食以鐵補鐵![2]
References 陳怡婷 Cynthia 營養師 (www.facebook.com) ...預防鐵質缺乏精明攝鐵有法 | 蔬菜好營養
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