遇到植酸、草酸該怎麼吃? 營養師這樣說... | 蔬菜好營養
2016年10月24日—【蔬菜類】菠菜、莧菜、甜菜、甘薯葉、赤道櫻草、芥蘭、韭菜、茄子、甘藍、芥菜、黃秋葵、青椒、芹菜、青花菜、蘆筍、胡蘿蔔、黃瓜、萵苣、扁豆、蕃茄及各 ...
有些朋友擔心吃菜吃久了,青菜裡頭的『植酸』、『草酸』成分,會造成結石;也有科學報告說『植酸』、『草酸』會影響礦物質的吸收。那麼,素食該怎麼吃
其實,這些成分都不是萬惡不赦的壞東西,試著來了解它們。尤其『植酸』,它的結構為肌醇六磷酸(IP6),很耳熟嗎? 『植酸』,IP6,乃目前市面上超夯的保健食品!Google一下就可以發現它英勇的保健事跡。
『植酸』普遍存在於蔬材當中,因此吃素不會缺乏攝取到植酸的機會。倘若把植酸分解,還可以釋放出可以被人體利用的抗疲勞『肌醇』(Inositol)和有益於人體健康的礦物質。當蔬材孵芽(如:豆芽菜、發芽糙米、催芽芝麻等)、發酵(如:納豆、泡菜等)的過程中,會發生酵素作用,可以促進植酸分解,不僅能使植酸中的肌醇及礦物質釋出,還能夠降低植酸對於飲食中礦物質吸收的干擾(真是一兼二顧阿)。
饅頭、麵包等發酵麵食製品,由於麵糰受到酵母的發酵,以及高溫製作,也會使植酸分解,而原本與植酸結合的蛋白質及澱粉也被分解成許多容易吸收的小分子營養、風味成分。因此選擇天然酵母發酵的麵包,會比添加發粉的麵包來的好吃又營養!
生鮮蔬材中的植酸,還有另一項健康效用—可以預防因為吃過量鈣片(粉)造成的腎結石問題(從素食中攝取天然鈣質是不會有這個問題的)。正本清源,腎結石問題並非植物中的植酸造成,主要是人們的酸性體質(吃太多肉類及乳類、作息不正常、菸酒、加工食品過多啦)、以及新陳代謝功能紊亂所導致(是人們先把體質搞爆,不是無辜的天然青菜造成的)。
『草酸』成分也存在於大部分的蔬材當中,烹煮時可以流出、溶解在菜湯裡。探討各種烹調飲食方式,以汆燙水煮方式對於去除草酸的效果為最佳;而蒸煮、炒食或烤食的方式,對水溶性草酸的去除,影響不大。
通常只要經過汆燙水煮3分鐘,瀝乾菜湯之後,可以明顯降低蔬菜當中的草酸含量,至多可減少約90%左右的效果。草酸經由汆燙去除,可以適度減少草酸的攝取量。
若直接將生鮮蔬菜打成汁來飲用,雖然看起來除渣之後的蔬菜汁所含草酸量較整體蔬菜泥為低,但除渣之後的蔬菜汁較易經由腎臟代謝、尿液排泄...
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