【營養新知】吃隔夜飯幫助減肥、控制血糖,復熱之後呢? | 蔬菜好營養
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2021年11月1日—首先,要有澱粉的一些概念,在生米中的澱粉是「生澱粉」,結晶結構比較緊密,是人體非常難以消化的澱粉形式,這種澱粉也被稱作為第二型抗性澱粉。
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先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,而在這些報導內都沒有詳細的說明機制與相關問題,而且都忽略了我們在日常生活中不會吃冷飯,而是會吃復熱的隔夜飯,所以這次好食課就來解釋吃這種隔夜飯的健康關係吧!
整理一》澱粉的種類有哪些? 種類一⟫生澱粉
首先,要有澱粉的一些概念,在生米中的澱粉是「生澱粉」,結晶結構比較緊密,是人體非常難以消化的澱粉形式,這種澱粉也被稱作為第二型抗性澱粉。
種類二⟫熟澱粉生澱粉在烹煮過程中,水分開始進入澱粉顆粒中,浸潤了澱粉結晶結構,並與澱粉分子形成氫鍵,讓水分留在米中,這個過程稱為凝膠化(gelation)。
也因為撐開了澱粉結晶,增加了消化表面積,因此熟飯的消化率較佳,也比較容易影響血糖,如果繼續烹煮,水分持續進入到澱粉顆粒中,就會撐破澱粉顆粒,讓澱粉釋出到水中,這也是為什麼粥會有破掉的飯粒、吃起來有黏稠感的原因。
種類三⟫老化澱粉
米飯在烹煮結束後,無論是放在室溫下,或者是冷藏,水分會漸漸地離開澱粉結晶區,這現象稱為澱粉老化。
進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」,會使凝膠組織越來越緊密,這個作用稱為回凝(retrogadation),也會減少人體消化酵素的消化效力,而這樣的老化的澱粉,屬於第三型抗性澱粉。
由於抗性澱粉難以被消化吸收,所以在小腸階段的消化吸收率低,進而減少對血糖的衝擊。進入到小腸末端與大腸後,這些抗性澱粉又可以被腸道細菌作為膳食纖維利用,所發酵的丁酸,會刺激腸道激素GIP、GLP-1的分泌,進而調節胰島素敏感性,幫助控制血糖,也可以抑制食慾等。
除此之外,也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效(連結[1]),因此抗性澱粉確實對人體的好處多多!所以攝取含有高抗性澱粉的食物,確實是有助於人體健康的。
整...
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