【部分錯誤】網傳「吃冷的米飯能抗腸癌」? | 蔬菜好營養
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通訊軟體流傳訊息指出「將熱米飯放涼以後再吃,冷飯會產生較多的抗性澱粉,抗性澱粉不易轉換為醣類,有易控制血糖,對預防腸癌也非常好」...
圖1:通訊軟體流傳訊息擷圖
查核爭議點一、傳言「吃冷飯比熱飯好,因為有抗性澱粉」,是否為真?
中山醫學大學營養學系教授劉承慈表示,熱米飯澱粉煮熟時,具有一定的「糊化」程度,經糊化的澱粉結構蓬鬆且飽含水分,有助小腸消化酵素的水解,這會增加葡萄糖吸收速率跟效率;反之,當米飯放涼,會有一部分水分蒸散,糊化的澱粉結構趨於緊密,較不易受到小腸消化酵素的分解,這就是所謂「抗性澱粉」的一種。
劉承慈分析,熱飯的澱粉在小腸的消化吸收較完全,幾乎不會殘留至大腸內,而冷飯中未分解的抗性澱粉則會殘留到大腸,在大腸停留期間,受到腸道菌發酵而產生短鏈脂肪酸,短鏈脂肪酸使腸道保持微酸性,有助於維持健康的腸道菌生態,這些短鏈脂肪酸也會被腸道細胞吸收當成能量,以幫助維持腸道障壁完整性。也有研究發現短鏈脂肪酸能調節免疫機能,並能幫助排除DNA受損及老化的結腸細胞。
劉承慈指出,若比較等量剛煮熟的熱飯和放冷的米飯,吃冷飯會讓升糖指數(GI值),也就是進食後血糖上升了多少的數值比熱飯低,有助緩和餐後血糖上升的幅度。不過,要留意吃過多冷飯仍會造成總糖量及總熱量之吸收增加,對血糖控制並無太大幫助。
營養師林世航表示,煮熟的澱粉會逐漸「老化」,概念像是水份離開了澱粉的結晶構造,讓消化酵素難以消化,一般冰箱冷藏室是澱粉「老化」的最佳溫度,會增加抗性澱粉含量,降低消化吸收率,減少升糖指數,降低澱粉對血糖的衝擊,而這些無法被人體消化的澱粉,會在腸道中被細菌發酵利用,如同吃下膳食纖維一樣,不過,米飯復熱後,抗性澱粉的含量是會減少的。
林世航提醒,吃冷飯並非東方人飲食習慣,同時應思考,為獲得到抗性澱粉去吃冷飯的習慣能持續多久?而且冷飯中所能產生的抗性澱粉恐怕有限。他建議若要攝取抗性澱粉,吃冷飯不如選擇吃糙米飯。
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