紅莧菜是含鐵蔬菜冠軍加2類食物補鐵效果更好 | 蔬菜好營養
2021年3月4日—葉面綠中帶紅的紅莧菜,不僅熱量低、纖維高,還含有大量的鐵質,可說是蔬菜界的補鐵冠軍。吃紅莧菜補鐵、補血時,若加入2種食材,可提高吸收效率。
葉面綠中帶紅的紅莧菜,不僅熱量低、纖維高,還含有大量的鐵質,可說是蔬菜界的補鐵冠軍。吃紅莧菜補鐵、補血時,若加入2種食材,可提高吸收效率。
紅莧菜含鐵量最高 是素食者的補鐵好食材紅莧菜營養密度高,鐵質是蔬菜中含量最多的。100公克紅莧菜約半碗份量,含鐵質11.8毫克。
鐵質存在於動物性及植物性食物中,衛福部建議的成人每天鐵質攝取量,女生為15毫克、男生10毫克。人體若缺乏鐵質,容易頭暈、疲勞、體力變差等症狀,而紅莧菜自然是素食者補鐵的好食材。
雖然這不代表吃下半碗的紅莧菜就能補到11.8毫克的鐵,可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示,人體對動物來源的血基質鐵(肉類、魚貝類)的吸收利用率高於蔬菜。植物是非血基質鐵,較不好吸收,加上蔬菜含有草酸、植酸,也容易影響鐵的吸收。
但是孕婦、經期血量多的女性、剛開過刀的患者、經常捐血者等需要補鐵的人,在均衡飲食下,除了選肉類、魚貝類攝取鐵質,蔬菜方面還可多吃紅莧菜補鐵,同時補充到其它礦物質。
紅莧菜營養密度大 含多種抗氧化營養素紅莧菜含鉀、鈣、鎂等礦物質,跟其它蔬菜相比,含量算高。它還有維生素A、B、E等抗氧化營養素。
鉀可幫助降血壓、排鈉,對心血管有保護作用。有心臟病、高血壓的患者,紅莧菜是不錯的蔬菜。只是腎臟病患者要留意份量,先燙過再炒,可減少鉀的攝取。
維生素E具抗氧化功能,可加強抵抗力。雖然紅莧菜只含少量,「但很多蔬菜都沒有維生素E」,黃苡菱說。
另一特色是紅莧菜的蛋白質比其它蔬菜高一些,一般蔬菜半碗只有1公克蛋白質,紅莧菜半碗有2公克。
搭配維生素C、蛋白質 讓鐵質吸收更加分鐵質屬礦物質,只要別把紅莧菜切得太細碎、用大量的水去熬煮,礦物質就不太容易流失。如果不是腎臟病患者,建議用拌炒的方式料理紅莧菜。
要讓身體更有效的吸收鐵質,需要維生素C、蛋白質的幫助。
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