紅莧菜含鐵量是蔬菜之冠搭配兩種食物補鐵效果更好 | 蔬菜好營養
2021年3月19日—紅莧菜是補鐵的好食物可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示,鐵質存在於植物性與動物性食物中,食物中鐵的型式可分為血基質鐵(hemeiron)與非血基質 ...
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人體如果缺乏鐵質,容易出現頭暈、疲勞、體力變差等症狀,所以紅莧菜可說是素食者補鐵的好食物。那麼紅莧菜要如何吃,補鐵效果會更好?
紅莧菜是補鐵的好食物可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示,鐵質存在於植物性與動物性食物中,食物中鐵的型式可分為血基質鐵(heme iron)與非血基質鐵(non-heme iron),而人體對動物來源的血基質鐵的吸收利用率高於蔬菜;植物是非血基質鐵,比較不好吸收,加上蔬菜含有草酸、植酸,也容易影響鐵的吸收。
紅莧菜的鐵質含量是蔬菜之冠,半碗紅莧菜約100克,含鐵質11.8毫克;成人每天鐵質建議攝取量,女性約為15毫克,男性約為10毫克,所以每天只要吃大半碗紅莧菜,就能滿足一天所需要的量。
紅莧菜的營養密度高黃苡菱說,紅莧菜的營養密度非常高,除了富含鐵質之外,也含有維他命A、B、E等抗氧化營養素,以及鉀、鈣、鎂等礦物質,與其它蔬菜相比,營養素和礦物質含量都較高。
鉀可幫助降血壓、排鈉,對心血管有保護作用,對於心臟病、高血壓患者來說,紅莧菜是蔬菜的首選。不過,腎臟病患者要留意攝取紅莧菜的份量,建議先燙過再炒,可減少鉀的含量。
維他命E具有抗氧化功能,可加強抵抗力,雖然紅莧菜只有少量,但其實很多蔬菜都沒有維他命E。紅莧菜的另一個特色是蛋白質比其它蔬菜高一些,一般蔬菜半碗只有1克蛋白質,紅莧菜半碗有2克蛋白質。
黃苡菱建議,孕婦、經期血量多的女性、剛開過刀的患者、經常捐血者等需要多補鐵的族群,在均衡飲食下,除了多攝取肉類、魚類、貝類之外,還要多攝取紅莧菜,就可以同時補充到其它的營養素和礦物質。
如何增加鐵質吸收效果?鐵質屬於礦物質,在切紅莧菜時不要切得太碎,也不要用大量的水煮太久,礦物質就不容易流失;非腎臟病患者,建議用拌炒的方式料理紅莧菜。要讓身體更有效吸收鐵質,可以再搭配富含維他命C或蛋白質的食物。 ...
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