吃素就不能增肌練壯?營養師首選純素飲食的高蛋白食物 | 蔬菜好營養
蔬菜類食物主要是指植物的根、莖、葉等部分,含有比較多營養素的部分,除了澱粉類較高全穀雜糧類之外,像是葉菜類的菠菜、空心菜、高麗菜、地瓜葉等;還有根類的胡蘿蔔、白 ...
想要提升肌肉量,充足的熱量和優質蛋白來源不可少,然而對素食者來說,蛋白質的補充選項有限,令人好奇該怎麼吃才能有效增肌[1]?讓Heho營養師筠臻教你如何打好「肌」礎!
蛋白質是建構身體組織的重要原料,想要增肌絕對少不了它!不過有些迷思以為要吃「肉」才能長「肌肉」,但其實只要吃到足夠的蛋白質和熱量,即便是素食者也能增肌。
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吃素蛋白質就不夠?互補吃出營養對蛋奶素而言,乳製品和蛋類是絕佳的蛋白質來源;不過,相對於純素者來說,要吃到充足且優質的蛋白質並非簡單的事。這是因為在組成上,植物性蛋白質相較動物性蛋白質[2],缺乏某些「必需胺基酸」。
蛋、奶、魚、肉中含有人體無法自行合成的必需胺基酸,擁有完整的營養,這些動物性食物被稱作「完全蛋白」;反之,植物性食物缺乏部分必需胺基酸,像是穀類缺少離胺酸、豆類缺少甲硫胺酸、玉米缺少色胺酸,屬於「不完全蛋白」。
而植物性蛋白質的消化吸收率略遜動物性蛋白質一籌,素食者更要善用技巧攝取蛋白質,以「互補作用」彌補彼此的不足。早餐的飯糰搭配豆漿,下午的豆花選擇紅豆當配料,將榖物、豆類相互搭配,保持飲食的多元和變化性,均衡營養。
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哪些是植物性來源的高蛋白食物? 大豆及其製品我們常聽到的口訣「豆魚蛋肉類」,其實也代表了攝取蛋白質的優先順序,所謂的「豆」就是指大豆和豆製品,包含毛豆、黃豆、黑豆,以及豆漿、豆腐、豆干、豆皮等等加工品。
有別於其他豆類,我們發現黃豆含有少量的甲硫胺酸,且消化吸收率極高,是非常好的完全蛋白,以蛋白質的營養價值來看,和牛肉不相上下,又能減少飽和脂肪的攝取。
高蛋白質澱粉、蔬菜、堅果...
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