蛋白質吸收每餐最多30克?醫:間歇性斷食「多量少餐」仍能增肌 | 蔬菜好營養
「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費。」這是早期健美選手喜歡少量多餐,一天吃5、6頓的原因:他們需要大量的蛋白質,又怕一次吃無法完整吸收,只好分批慢慢攝取。但身體的蛋白質吸收機制真的那麼死板嗎?蛋白質吃多了就會浪費掉?以下療日子請內湖恆新復健科診所院長王思恒(「史考特醫師的一分鐘健身教室」頻道的經營者)引用研究文獻來驗證上述這個「30克定律」。
蛋白質吸收速度每餐僅30克?源自哪個研究?2009年加拿大學者Moore等人招募六位男性,請他們做重量訓練後,隨即攝取0、10、20、40公克不等的雞蛋蛋白。接著Moore採取這些男生的血液及肌肉樣本送檢,發現運動後補充蛋白質確實能提升肌肉蛋白合成速率,但40公克組的表現「沒有」比20公克組好。
如果額外的蛋白質沒有拿去合成肌肉,那是到哪裡去了呢?Moore發現20與40克組的Leucine氧化速率顯著提高,換句話說,多吃下肚的蛋白質被拿去燃燒做為能量了。Symons等人在2009年的研究同樣發現,一次吃下340克或113克牛肉(分別含有90與30公克蛋白質)都能促進肌肉蛋白合成,但兩組的效益並無差別。這正是「一餐最多吸收20~30公克蛋白質」的理論基礎。
療日子延伸推薦:(增肌飲食怎麼吃?重訓前/後吃多少碳水、蛋白質,營養師整理4大重點)[1] 用思想實驗驗證30克定律吧!史考特醫師請大家來做個「思想實驗」,在這個實驗裡,史考特醫師化身為原始人,在荒蕪的草原上覓食...某個深秋的下午,史考特捕到一隻兔子,將牠烤熟後一股腦地吞下肚,攝取了130公克的蛋白質,但由於一餐最多僅能吸收30克蛋白質,所以剩下的100公克都浪費掉了。
史考特接連一個月趁著沒人注意打獵偷偷飽餐一頓。家人注意到史考特回到家總是沒胃口吃晚餐,但反正少張嘴吃飯,也沒什麼不好嘛!問題來了,接連30天都只吸收30公克蛋白質,這連營養師建議的每公斤體重0.8公克的一半都不到。所以儘管每天都吃下一隻兔子,但史考特卻變得越來越虛弱,最後連標槍都投不動了...《全劇終》
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