想增肌、想減脂分別該怎麼吃?健身網紅帶你3步驟吃出精瘦身材 | 蔬菜好營養
每餐的營養素比例,蛋白質盡量攝取在自身體重的1.5~2倍以上,以避免肌肉因熱量赤字而流失。理想營養素比例為:碳水化合物35~40%,蛋白質30~40%,脂肪25~30%。也就是 ...
【早安健康/劉雨涵(May)】簡單來說,增肌飲食就是在熱量攝取上吃大於一日所需熱量,達到熱量盈餘,而減脂則是吃小於一日的熱量。那麼這兩種的「一日所需熱量」該怎麼計算呢? STEP 1 算出你的基礎代謝率(BMR) 【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳,脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝!立即填寫,送$300折價券▶[1] 「基礎代謝率」(BMR)是指你在靜息狀態下每天所消耗的最低熱量,也就是滿足基本生存所需的代謝率,包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。可利用美國運動醫學協會提供的公式計算(建議用體脂計測量會更準確): (編輯推薦:降體脂肪全攻略!如何降低體脂肪率?對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅,不怕體脂肪過高找上你!)[2] BMR(男)=(13.7 × 體重(kg))+(5.0 × 身高(cm))-(6.8 × 年齡)+ 66 BMR(女)=(9.6 × 體重(kg))+(1.8 × 身高(cm))-(4.7 × 年齡)+655 STEP 2 估算每日總消耗熱量(TDEE)我們的人體每日總共會消耗的熱量,又稱為 TDEE(Total Daily Energy Expenditure),計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考:
久坐(辦公室工作類型、沒有運動) → × 1.2 輕度活動量(每週輕鬆運動1~3日) → × 1.3 中度活動量(每週中等強度運動3~5日) → × 1.55 高度活動量(活動型工作型態5~7日) → × 1.725 STEP 3 訂立增肌或減脂目標,調整攝取熱量 目標是增肌 → 熱量建議攝取超過TDEE的5%~10% 目標是減脂 → 熱量建議攝取低於TDEE的10%~20% 目標是維持原本身材 → 熱量建議攝取等同TDEE的量 若不太確定估算出的一日消耗量是否精準,另一個可靠的測量方法是先抓一個固定...吃對菜單增肌、減脂同時進行沒問題! | 蔬菜好營養
每日總消耗熱量(TDEE)和營養素(Macros)計算器 | 蔬菜好營養
食物組成計算器 | 蔬菜好營養
想增肌、想減脂分別該怎麼吃?健身網紅帶你3步驟吃出精瘦身材 | 蔬菜好營養
營養素計算器 | 蔬菜好營養
【必備減脂工具】兩個食物熱量計算工具,讓你1分鐘輕鬆算出 ... | 蔬菜好營養
【增肌減脂】我需要吃多少熱量?如何計算一天熱量 | 蔬菜好營養
MACRO 宏量營養計算機⋆ 健身| 減肥| 交友 | 蔬菜好營養
飲控的不同方法 | 蔬菜好營養
白洋蔥組胺酸(His)含量多少?
白洋蔥俗稱:玉蔥,蔥頭,球蔥,胡蔥,日本蔥頭,大粒蔥頭,洋蔥頭,大蔥頭,組胺酸(His)有多少呢?本篇為大家整理白洋蔥胺基酸組成...
白洋蔥十八碳四烯酸(18:4)含量多少?
白洋蔥俗稱:玉蔥,蔥頭,球蔥,胡蔥,日本蔥頭,大粒蔥頭,洋蔥頭,大蔥頭,十八碳四烯酸(18:4)有多少呢?本篇為大家整理白洋蔥脂...
白洋蔥酪酸(4:0)含量多少?
白洋蔥俗稱:玉蔥,蔥頭,球蔥,胡蔥,日本蔥頭,大粒蔥頭,洋蔥頭,大蔥頭,酪酸(4:0)有多少呢?本篇為大家整理白洋蔥脂肪酸組成資...
白洋蔥鎂含量多少?
白洋蔥俗稱:玉蔥,蔥頭,球蔥,胡蔥,日本蔥頭,大粒蔥頭,洋蔥頭,大蔥頭,鎂有多少呢?本篇為大家整理白洋蔥礦物質資訊:樣品名...
白洋蔥水分含量多少?
白洋蔥俗稱:玉蔥,蔥頭,球蔥,胡蔥,日本蔥頭,大粒蔥頭,洋蔥頭,大蔥頭,水分有多少呢?本篇為大家整理白洋蔥一般成分資訊:樣...
白洋蔥鈣含量多少?
白洋蔥俗稱:玉蔥,蔥頭,球蔥,胡蔥,日本蔥頭,大粒蔥頭,洋蔥頭,大蔥頭,鈣有多少呢?本篇為大家整理白洋蔥礦物質資訊:樣品名...
白洋蔥錳含量多少?
白洋蔥俗稱:玉蔥,蔥頭,球蔥,胡蔥,日本蔥頭,大粒蔥頭,洋蔥頭,大蔥頭,錳有多少呢?本篇為大家整理白洋蔥礦物質資訊:樣品名...
白洋蔥肉豆蔻烯酸(14:1)含量多少?
白洋蔥俗稱:玉蔥,蔥頭,球蔥,胡蔥,日本蔥頭,大粒蔥頭,洋蔥頭,大蔥頭,肉豆蔻烯酸(14:1)有多少呢?本篇為大家整理白洋蔥脂肪...
孟宗竹筍維生素D總量(IU)含量多少?
孟宗竹筍俗稱:毛竹,茅竹,茅茹竹,江南竹,貓竹,貓兒竹,楠竹,南竹,至竹,斑竹(冬筍),維生素D總量(IU)有多少呢?本篇為大家整理...
黃洋蔥灰分含量多少?
黃洋蔥俗稱:玉蔥,蔥頭,球蔥,胡蔥,日本蔥頭,大粒蔥頭,洋蔥頭,大蔥頭,灰分有多少呢?本篇為大家整理黃洋蔥一般成分資訊:樣...
白洋蔥葉酸含量多少?
白洋蔥俗稱:玉蔥,蔥頭,球蔥,胡蔥,日本蔥頭,大粒蔥頭,洋蔥頭,大蔥頭,葉酸有多少呢?本篇為大家整理白洋蔥維生素B群&C資訊:...
包心芥菜錳含量多少?
包心芥菜俗稱:包心刈菜,捲心芥菜,錳有多少呢?本篇為大家整理包心芥菜礦物質資訊:樣品名稱:包心芥菜俗名:包心刈菜,捲心...
菊花南瓜維生素A總量(IU)含量多少?
菊花南瓜俗稱:金瓜,飯瓜,番(翻)瓜,倭(窩)瓜,紅(冬/西洋)南瓜,南瓜,北瓜,玉瓜,筍瓜,維生素A總量(IU)有多少呢?本篇為大家整...
西洋芹菜十八碳四烯酸(18:4)含量多少?
西洋芹菜俗稱:美國芹菜,洋芹菜,金白芹菜,巨無霸芹菜,十八碳四烯酸(18:4)有多少呢?本篇為大家整理西洋芹菜脂肪酸組成資訊...
西洋芹菜己酸(6:0)含量多少?
西洋芹菜俗稱:美國芹菜,洋芹菜,金白芹菜,巨無霸芹菜,己酸(6:0)有多少呢?本篇為大家整理西洋芹菜脂肪酸組成資訊:樣品名稱...