小堅果營養多,聰明攝取更健康 | 蔬菜好營養
![小堅果營養多,聰明攝取更健康](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
2018年9月4日—你今天吃堅果了嗎?·所有堅果都富含有益心臟的Omega-3脂肪酸,但核桃裡屬於優質Omega-3的「α-亞麻酸(ALA)」含量高出許多,每1盎司(約31公克)就提供2.5 ...
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你今天吃堅果了嗎?堅果在近年被視為「超級食物」,充滿有益於健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質,是最佳的營養來源。衛生福利部每日飲食指南也建議,每日至少能夠攝取1份堅果(1份大約是15±5克),約是大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆或是小顆的堅果(花生)10顆。在一天建議食用量不多的情況下,聰明的攝取能讓身體更健康喔!
對心血管最好:核桃
所有堅果都富含有益心臟的 Omega-3 脂肪酸,但核桃裡屬於優質Omega-3的「α-亞麻酸(ALA)」含量高出許多,每1盎司(約31公克)就提供2.5公克的α-亞麻油酸(ALA)。根據研究指出 「α-亞麻酸」具有抑制血管內壁發炎,並使血管軟化的作用。超過20個研究都指出,核桃可以降低9%至16%的壞膽固醇[1],還可降低心臟舒張壓2至3 mmHg。核桃脂肪含量高,不要攝取過量。建議每天攝取大約是2顆核桃。
對腦部發育最好:花生
花生充滿了能讓腦部健康的脂肪和維生素E,還有很高的「葉酸」,葉酸可以防止大腦的認知功能減退。也有助於孕婦,來保護腹中的嬰兒避免有腦部相關的缺陷。素食者較容易缺乏葉酸,因此花生是非常好的葉酸攝取來源。其中花生也富含卵磷脂、腦磷脂,能延緩腦功能衰退,增強記憶力,防止腦血栓形成。
對預防疾病的最好:杏仁
杏仁是很好的油脂來源,熱量是堅果類中最低,膳食纖維是一般堅果的2倍以上,且富含鈣、鉀和鋅,此外還含有豐富的纖維質和維生素E,維生素E能幫助血管暢通,這些營養素便是抗氧化劑,有助於抵抗炎症、肺癌[2]等。
對男性健康最好:巴西堅果、胡桃
巴西堅果富含的硒,是一種抗氧化物,能幫助降低罹患膀胱癌的風險,也能夠調節生理機能、滋補強身,讓男性整天精神旺盛。但要謹慎地食用,因為人體每天需要的硒很微量,一顆巴西堅果就超過一天所需的食用量,成人每日建議攝取量約55微克(microgram),而每一盎司的巴西堅果(一盎司約等於28.3克)就含有544微克的硒。
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