台灣人普遍缺鎂影響血壓、血糖營養師:吃夠鎂讓你更健康美麗! | 蔬菜好營養
![台灣人普遍缺鎂影響血壓、血糖營養師:吃夠鎂讓你更健康美麗!](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
2021年4月14日—一天應該吃多少鎂?吃過量的中毒症狀·腹瀉·血壓下降、頭暈·肌肉無力·嚴重背痛和骨盆痛·神智不清·呼吸困難·心律不整·其他:嗜睡、精神錯亂、腎功能 ...
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失眠、虛弱、總是覺得疲憊或是肌肉緊繃,要當心是不是身體發出的缺「鎂」警告,到底鎂在人體中扮演了怎樣的角色,該從哪些食物中可以補充,又有哪些影響鎂吸收的因子呢?讓 Heho 營養師宜庭整理給你!
鎂是人體內第四大豐富的礦物質[1],僅次於鈣、鉀、鈉,超過六成的鎂存在於骨骼中,約三到四成存在於骨骼肌、軟組織其器官中,只有小於 1-2% 的鎂存在於血液和細胞外液中。
國人缺「鎂」僅次於鈣 一天需要多少鎂?根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查成果報告指出,男性 13 歲以上、女性 13-64 歲及女性 75 歲以上,「鎂」的攝取量都不足,大約只達到建議量的 6-7 成,其餘也約只達八成。
至於到底應該吃多少才夠?依國人膳食營養素參考攝取量 (DRI) 建議,各年齡層有所不同,以 19-50 歲成人而言,男性為 380 毫克,女性為 320 毫克。
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鎂與五大疾病的關係
一、糖尿病
鎂可以直接調節葡萄糖轉運蛋白 4 (GLUT4) 的活性,能夠提升細胞利用葡萄糖的效率。缺鎂已經被證實與第二型糖尿病、代謝症候群和胰島素阻抗有關;臨床研究顯示,每天總鎂攝取量增加 100 毫克,可以降低 15% 糖尿病風險。
二、骨質疏鬆症
骨質的主要成分是鈣質[2],但缺鎂會讓骨頭變「脆」,鎂會與副甲狀腺素的互相調節,影響鈣質的調節失衡和骨骼疾病。研究發現,飲食中鎂的攝取也會影響骨密度和骨質疏鬆症發生的風險,甚至可以利用血清中的鎂來預測骨折發生的風險。
三、心血管疾病
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