健康網》壞膽固醇如何降? 醫:降低飽和脂肪與反式脂肪熱量比 | 蔬菜好營養
2022年8月21日—不飽和油脂經高溫、長時間烹調,就容易變為反式脂肪,所以油炸食物、烘焙食品中含量會比較高。(圖取自freepik).〔健康頻道/綜合報導〕膽固醇指數 ...
不飽和油脂經高溫、長時間烹調,就容易變為反式脂肪,所以油炸食物、烘焙食品中含量會比較高。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕膽固醇指數主要由高密度膽固醇(好膽固醇)、低密度膽固醇(壞膽固醇)及三酸甘油酯影響,那麼如何讓壞膽固醇下降?對此,營養師呂孟凡回應,將來自飽和脂肪的熱量控制在每日總熱量的5-6%,並降低飽和脂肪與反式脂肪的熱量比。
呂孟凡在臉書粉專「營養麵包(呂孟凡營養師)[1]」發文提及,據2013年美國心臟協會提出的飲食建議,要降低壞膽固醇,飲食模式中需加強攝取蔬菜、水果、全穀類,並均衡補充脂乳品、家禽類、魚類、豆莢類、非熱帶植物油以及堅果,限制甜食、含糖飲料、紅肉的攝取量。
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飽和脂肪、不飽和脂肪大解密飽和脂肪在哪?呂孟凡表示,以烹調用油舉例,動物油的飽和脂肪比例會比植物油高,但也有例外。此外,平常吃肉時也會攝取到飽和脂肪,肉類中又以紅肉的飽和脂肪含量較高,所以需控制紅肉攝取量。
呂孟凡表示,不飽和油脂經高溫、長時間烹調,就容易變為反式脂肪,所以油炸食物、烘焙食品中含量會比較高。至於牛乳中天然含有的反式脂肪,對健康不會有特別危害,不用擔心。
影響血液中膽固醇含量最大的是飽和脂肪酸膽固醇太高,不吃海鮮、蛋黃就對了?國健署曾提供資訊[2]解釋,影響血液中膽固醇含量最大的因素,是吃進去的飽和脂肪酸,而非膽固醇。我們體內膽固醇約有70-80%是內生性膽固醇,是身體從肝臟或小腸細胞合成的膽固醇,而剩餘的20-30%才是來自於飲食中,其中最主要引起膽固醇的是飽和脂肪酸,因此更應該注意飽和脂肪酸的攝取。
國健署總結,據107年最新版的每日飲食指南,也將蛋白質食物來源的順序調整為豆>魚>蛋>肉類,所以適量吃海鮮與雞蛋是沒有問題的。
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