兩多兩少用「油」健康吃! | 蔬菜好營養
![兩多兩少用「油」健康吃!](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
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國民健康署提供「兩」多「兩」少之用油建議,邀請民眾共同培養健康的飲食型態,把握少油、少反式脂肪、多選植物油、多選天然食材等原則,就能夠吃得更健康: 「兩」多: 1. 多選植物油: 如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等,都屬於不飽和脂肪含量(85%以上)較高的油,並配合低溫烹調。研究指出,若總熱量中以多元不飽和脂肪取代5 %來自飽和脂肪的熱量,可減少約11.5 %冠心病死亡的機率。在使用植物油時應避免高溫起鍋,以減少自由基及致癌物質的生成。 2. 多選天然:選擇天然原態的食物,如部份肉類本身就含有油脂,以乾煎代替快炒逼出肉本身的油脂,可以有效減少烹煮時油的使用量,或以堅果種子類 (例如花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等)取代部分油脂,堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E等營養素,每日建議攝取約一湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。 「兩」少: 1. 少油烹調:以清蒸、水煮、川燙、清燉與涼拌等少油烹調方式為主,舉例來說,盡量別碰糖醋魚或椒麻雞等多油料理,改吃清蒸魚或白斬雞,蔬菜盡量選擇清燙,避免油炒,另外,也應避免食用高油脂的零食或點心,像是酥皮、油漬酥餅等口感酥鬆酥脆的高油脂加工食品以及薯條、炸雞、雞塊等油炸食品,如果一定要吃油炸食品,應該去除外皮後再食用。 2. 少反式脂肪:根據研究指出,每天只要攝取4到5公克的反式脂肪,就足以使血液中膽固醇升高,罹患心血管疾病的風險增加23%,世界衛生組織更建議至2025年要完全停用。所以民眾要盡...
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