維生素C怎麼吃、禁忌懶人包!你會發現維生素C不是只能美白 ... | 蔬菜好營養
2020年12月11日—維他命C是重要的抗氧化維生素,也是膠原蛋白、維生素E、鐵質的好幫手,天然蔬果為維生素C最佳攝取來源。維生素C攝取量一天建議在100mg,不建議長期單獨 ...
▶優先以天然蔬果作為維生素C補充來源
天然蔬果裡除了有豐富的維生素C之外,同時也有植化素、酵素、纖維質等天然營養素,從蔬果補充維生素C是最建議的方式。維生素C含量豐富的蔬果包括芭樂、釋迦、龍眼,而蔬菜中的香椿、糯米椒、紅甜椒、綠花椰菜、芥藍菜的維生素含量都比檸檬要來得高!
▶維生素C少量分次補充最有效
一餐中攝取200mg以內的維生素C,吸收率約可達70-90%,一餐中若攝取超過1500mg,吸收率反而會降至50%以下,吃過量反而吸收率會下降。單日攝取上限不宜超過2000mg,坊間的維生素C很多訴求500mg、1000mg的高劑量,但其實吃高劑量的補充品,腎臟排泄量也會增加,導致吸收率降低,除非有特殊需求,否則不需要單次補充高劑量產品。
▶維生素C飯後吃吸收率較好
研究發現,空腹食用維生素C,吸收率約只有30%,飯後吃的吸收率則會提高到50%,且維生素C可和其他營養素產生協同作用,飯後吃幫助更大。
▶過多醣類會影響維生素C吸收
根據研究發現,體內有過多的葡萄糖時,會抑制維生素C的吸收(原因在於維生素C與葡萄糖都是通過同一個受體進入人體,但這個受體會優先選擇葡萄糖)。
此外,醣類攝取過量時也會產生自由基,需要耗費更多維生素C去中和更多的自由基。想要維生素C補充的不要白費,飲食中的醣類攝取不能太多。
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