吃素容易營養不良?把握5重點正確吃素夠健康! | 蔬菜好營養
![吃素容易營養不良?把握5重點正確吃素夠健康!](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
2021年8月4日—純素者的飲食,容易營養不良.○吃蛋奶素可攝取蛋白質及維生素B12;日曬補充維生素D.○多吃豆類可補鈣,吃紅色的菜補鐵.以植物性食物為主的素食 ...
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● 純素者的飲食,容易營養不良
● 吃蛋奶素可攝取蛋白質[1] 及維生素B12;日曬補充維生素D[2]
● 多吃豆類可補鈣,吃紅色的菜補鐵
以植物性食物為主的素食[3] 雖有多種好處,但也正因為完全沒攝取動物性食品,以致動物專有或含量較高的營養素很容易缺乏,特別是嚴格的純素者,很容易就落入營養不良的地雷區。
吃素只要留意攝取蛋白質、維生素D、維生素B12、鈣質及鐵質等5大營養素,也可以吃出健康。 圖/123RF在生活中,吃素的人只要留意攝取蛋白質、維生素D、維生素B12、鈣質及鐵質等5大營養素,也可以吃出健康。
1、足夠優質蛋白質素食和葷食最大的差別,就是蛋白質食物的受限。擁有優質的蛋白質的素食,僅有黃豆、黑豆及其製品,其餘的米飯、玉米、堅果種子等所含的蛋白質,屬於不完全蛋白質,無法扮演修補組織的作用。
可以這樣做:
1.奶類及蛋類為完全蛋白質,只要每天吃一顆蛋、一杯牛奶,加上3份的豆類,就不易有蛋白質缺乏問題。
2.嚴格的純素食者,建議每餐至少要吃到1至2份的豆類,每份豆類大約是190㏄的豆漿、20克黃豆或黑豆、50克毛豆、嫩豆腐半格、傳統豆腐2至3方格。
2、維生素D維生素D能幫助骨骼發展,與身體高達8000多種的基因表現有關,可是食物來源的維生素D少之又少。
可以這樣做:
1.充足日曬:在早上10點到下午2點間,讓手臂或腿曬太陽約15分鐘,足以讓身體製造所需的維生素D。
2.額外補充維生素D:直接補充活性的維生素D3保健品,劑量因人而異,建議至醫院抽血後,讓醫師或營養師評估應該攝取的劑量。
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