亞洲人乳糖不耐是正常!專家告訴你應不應該喝牛奶? | 蔬菜好營養
你喝牛奶嗎?多數台灣人都受「乳糖不耐」的困擾,牛奶一喝就拉,久而久之就會再也不想嘗試牛奶,但乳糖不耐到底可不可以訓練呢?不喝牛奶又怕鈣質不夠怎麼辦?讓台北醫學大學保健營養學系謝榮鴻教授來告訴你。
先告訴大家結論:先天乳糖不耐不能喝,若是後天乳糖不耐可訓練,少量喝、慢慢喝、飯後喝;或是以發酵乳製品或低乳糖牛乳作取代。
乳糖不耐分先天和後天 後天乳糖不耐可訓練「牛奶最早以前是西方人在喝的,亞洲人乳糖不耐是正常的。」謝榮鴻教授說,如果寶寶一出生換過各家廠牌的配方奶都吸收不了,只能用水解配方的配方奶,就是屬於先天的乳糖不耐,這些人在基因上缺乏能夠製造乳糖酶的基因,長大之後就還是不能喝牛奶。不過大部分的人都是屬於小時候可以喝牛奶,但長大之後不常喝,體內乳糖酶的酵素活性降低,所以偶爾喝牛奶的時候,腸胃無法耐受而拉肚子,那就是可以訓練的。
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連續一週喝少量牛奶 可改善乳糖不耐「每天喝少量牛奶連續喝一週,拉肚子的狀況就可以明顯好轉。」謝榮鴻教授說,「後天的乳糖不耐是可以透過訓練好轉的,只是在訓練期間要注意當天的時間和場合方不方便上廁所再喝,給自己身體適應的時間和空間。」同時也特別建議自覺有乳糖不耐的女性可以嘗試重新訓練乳糖酶,除了女性較易有便祕問題可以透過牛奶達到一點點傾瀉的作用之外,女性也是骨質疏鬆的高危險群,可以重新培養喝牛奶的習慣補充鈣質[1]。
營養師小提醒:建議在訓練期間,補充牛奶的時間點在飯後,不要空腹喝,並沖泡適當比例不要沖泡過濃,有助於減緩不適症狀。
從身體感受出發 找出最適合自己的乳製品
謝榮鴻說,如果你喝牛奶不會有不良反應,乳製品是很好的鈣質和優質蛋白質的來源,每天 1.5-2 杯牛奶 (一杯 240 ml) 可以提供每天一半的鈣質需要量,而且建議選擇「全脂」牛奶,可以讓脂溶性維生素更好吸收,加上目前研究顯...
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