【營養知識】別再浪費錢買BCAA了 | 蔬菜好營養
研究指出每餐攝取大概2~3克亮氨酸(Leucine)能最有效啟動跟優化肌肉蛋白質合成(MPS),這相等於120~180克的生肉,3~4顆蛋,或17~25克乳清(2,3)。研究也同時指出當你吃超過 ...
BCAA是健身界很流行的營養補充品。
它聲稱可以幫助你在減脂期維持肌肉跟提供能量。可是BCAA真的值得你花錢買嗎?
這篇文章會跟大家分析現在的研究,並告訴你為何你不該再浪費錢在BCAA上了。
BCAA是甚麼?BCAA是指Branched Chain Amino Acids,支鏈胺基酸.
蛋白質食物經過消化之後可以被分解成20種胺基酸(Amino Acids),當中有三種胺基酸被指出是負責肌肉蛋白質合成(Muscle Protein Synthesis, MPS)的過程 (1):
亮氨酸 (Leucine) 异亮氨酸 (Isoleucine) 纈氨酸 (Valine)而當中亮氨酸 (Leucine) 扮演著最重要的角色。
研究指出每餐攝取大概2~3克亮氨酸 (Leucine) 能最有效啟動跟優化肌肉蛋白質合成 (MPS),這相等於120~180克的生肉,3~4顆蛋,或17~25克乳清 (2, 3)。研究也同時指出當你吃超過這上限,是不會造成更多的肌肉蛋白質合成。儘管每個人的上限或許會有差異,這指出蛋白質不是越多越好,把蛋白質平均分布在一天內也或許有好處。
异亮氨酸 (Isoleucine) 則似乎能提高運動時的葡萄糖攝取 (Glucose Uptake),因而又可能提升運動表現 (4, 5)。
跟纈氨酸 (Valine) 就比較少被單獨研究,因此我們目前不能確定它有沒有幫助或有甚麼幫助。
BCAA真的那麼厲害?接下來我們可以看看科學研究怎麼說:
額外攝取BCAA不能增加肌肉蛋白質合成2017年的研究 (6) 指出,如果你已經吃了足夠的蛋白質(體重公斤 x 1.6 或以上),再補充亮氨酸 (Leucine) 並不會增加肌肉蛋...
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