BCAA怎麼吃?支鏈胺基酸效果為何?營養師分享選食方法 | 蔬菜好營養
![BCAA怎麼吃?支鏈胺基酸效果為何?營養師分享選食方法](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
2022年8月17日—選吃BCAA大於2500mg以上食物。·不要經常吃膽固醇超過150mg以上的內臟和肉類(雞蛋除外)。·鴨比鵝肥,訓練期選鵝肉吃好點。
![BCAA怎麼吃?支鏈胺基酸效果為何?營養師分享選食方法](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
想要強健肌肉甚至增加肌肉量,除了運動,「吃」也很重要,如果補充的蛋白質、胺基酸不足,身體重建肌肉的速度趕不上肌肉的勞損,肌肉量反而減少,得不償失。一般的蛋白質、胺基酸都要進入肝臟代謝,BCAA(支鏈胺基酸)主要由肌肉運用,可跳過前面肝臟代謝步驟,所以許多健身人士會使用BCAA補充劑在運動前後快速補充,除此之外,BCAA也有降低運動後疲勞痠痛、損傷的機率,但BCAA怎麼吃呢?可否透過日常飲食攝取?以下林雨薇營養師為大家解答。
※什麼是胺基酸?什麼是支鏈胺基酸BCAA? 胺基酸是構成蛋白質的基本單位,蛋白質經水解後生成多種胺基酸,其中有9種胺基酸人體無法自行合成,或是合成量微少,必須從飲食中攝取,這些胺基酸稱為「必需胺基酸」,9種必需胺基酸之中有3種胺基酸的化學結構上有支鏈,即「支鏈胺基酸」,英文為branched-chain amino acid,縮寫就是BCAA。
BCAA怎麼吃?BCAA一天吃多少? BCAA效果為何?林雨薇營養師指出,長時間的耐力運動者每天多補充12g BCAA可明顯改善訓練心理壓力,並減少肌肉酸痛與疲勞感;而每天吃每公斤體重200mg BCAA且持續吃超過10天,有助於改善肌力訓練引起的肌肉痠痛與肌肉損傷。因此,以70公斤成年人而言建議攝取每日攝取BCAA 14g。(以上數據供參考,仍保留個體差異空間)
假設是有在運動、鍛練的一般成人,每天大約要吃14g BCAA,那麼會產生兩個問題:
單靠飲食吃得到14g BCAA嗎?飲食補充要達到14g BCAA頗有難度,舉例,換算食物當中富含BCAA的雞胸肉(3921mg BCAA/100g肉)為例,每天要吃進350g左右的雞胸肉,相當於9份豆蛋魚肉類,而且這麼吃食物選擇會變得單調枯燥,不易達成。
延伸閱讀:用「雞蛋蛋白質」來計算,專家教你3步驟算出平日蛋白質攝取量[1] 單靠補充品吃到14g BCAA適合嗎?...
BCAA怎麼吃?支鏈胺基酸效果為何?營養師分享選食方法 | 蔬菜好營養
BCAA是什麼?支鏈胺基酸6大功效!這樣吃就對了 | 蔬菜好營養
【營養知識】別再浪費錢買BCAA了 | 蔬菜好營養
【飲食補給】跑者補給的良方你知道BCAA 嗎? | 蔬菜好營養
健身一族都在吃的BCAA是什麼?營養師讓你三分鐘搞懂BCAA | 蔬菜好營養
健身補給品 | 蔬菜好營養
吃法一次搞懂,BCAA支鏈胺基酸要吃黃金比例才有用 | 蔬菜好營養
我需要補充BCAA 嗎? | 蔬菜好營養
運動前後,怎麼吃最健康? | 蔬菜好營養
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
石蓮花脯胺酸(Pro)含量多少?
石蓮花俗稱:蓮座草,脯胺酸(Pro)有多少呢?本篇為大家整理石蓮花胺基酸組成資訊:樣品名稱:石蓮花俗名:蓮座草樣品英文名...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
石蓮花白胺酸(Leu)含量多少?
石蓮花俗稱:蓮座草,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理石蓮花胺基酸組成資訊:樣品名稱:石蓮花俗名:蓮座草樣品英文名...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
豌豆芽甲硫胺酸(Met)含量多少?
豌豆芽俗稱:豌豆嬰,荷蘭豆芽(嬰),甲硫胺酸(Met)有多少呢?本篇為大家整理豌豆芽胺基酸組成資訊:樣品名稱:豌豆芽俗名:豌...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
蕺菜異白胺酸(Ile)含量多少?
蕺菜俗稱:魚腥草,臭腥草,臭臊草,臭瘥草,手藥,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理蕺菜胺基酸組成資訊:樣品名稱:蕺菜...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
石蓮花甘胺酸(Gly)含量多少?
石蓮花俗稱:蓮座草,甘胺酸(Gly)有多少呢?本篇為大家整理石蓮花胺基酸組成資訊:樣品名稱:石蓮花俗名:蓮座草樣品英文名...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
石蓮花酪胺酸(Tyr)含量多少?
石蓮花俗稱:蓮座草,酪胺酸(Tyr)有多少呢?本篇為大家整理石蓮花胺基酸組成資訊:樣品名稱:石蓮花俗名:蓮座草樣品英文名...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
石蓮花麩胺酸(Glu)含量多少?
石蓮花俗稱:蓮座草,麩胺酸(Glu)有多少呢?本篇為大家整理石蓮花胺基酸組成資訊:樣品名稱:石蓮花俗名:蓮座草樣品英文名...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
石蓮花天門冬胺酸(Asp)含量多少?
石蓮花俗稱:蓮座草,天門冬胺酸(Asp)有多少呢?本篇為大家整理石蓮花胺基酸組成資訊:樣品名稱:石蓮花俗名:蓮座草樣品英...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
石蓮花纈胺酸(Val)含量多少?
石蓮花俗稱:蓮座草,纈胺酸(Val)有多少呢?本篇為大家整理石蓮花胺基酸組成資訊:樣品名稱:石蓮花俗名:蓮座草樣品英文名...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
酸菜纈胺酸(Val)含量多少?
酸菜俗稱:鹹菜,鹼菜,醃(大/鹹)酸菜,大鹹菜,鹹菜仁,纈胺酸(Val)有多少呢?本篇為大家整理酸菜胺基酸組成資訊:樣品名稱:酸...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
韮菜黃白胺酸(Leu)含量多少?
韮菜黃俗稱:韮黃,黃韮菜,白韮菜,軟化韮菜(韮/韭通用),白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理韮菜黃胺基酸組成資訊:樣品名...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
茴香纈胺酸(Val)含量多少?
茴香俗稱:蘹香,小茴香,茴香子,臭蒝荽,客人蒝荽,香絲菜,茴香八角珠,蒝荽,纈胺酸(Val)有多少呢?本篇為大家整理茴香胺基酸組...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
豆瓣菜白胺酸(Leu)含量多少?
豆瓣菜俗稱:西洋菜,水芥(田/應/蕹)菜,無心芥(菜),廣東芥菜,微子蔊菜,風花菜,水生山葵菜,麥藍菜,角菜,白胺酸(Leu)有多少呢...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
白蘿蔔平均值異白胺酸(Ile)含量多少?
白蘿蔔平均值俗稱:蘿蔔,菜頭,萊菔,蘆萉,仙人骨,大菜,大根,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理白蘿蔔平均值胺基酸組成...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
落葵離胺酸(Lys)含量多少?
落葵俗稱:皇宮菜,蟳菜,胭(臙)脂菜,紅落葵,潺菜,蔠菜,藤葵,藤菜,天葵,御菜,牛皮凍,離胺酸(Lys)有多少呢?本篇為大家整理落...