不同體脂,要有不同的減脂手段(懶人包) | 蔬菜好營養
![不同體脂,要有不同的減脂手段(懶人包)](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
2021年3月6日—順序上建議先做重訓,消耗肌肉中的肝醣,再做有氧時才能燃燒脂肪。先做有氧,常會讓重量訓練的品質下降許多,無法獲得增肌減脂的好處。□ ...
![不同體脂,要有不同的減脂手段(懶人包)](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
想控制體脂、體重,務必從飲食和運動兩方面下手。假使有人跟你說,可以不用運動、也不用控制飲食,就能快速燃脂,這一定是詐騙。講求速效,要不就是效果不持久,不然就是非常傷身。然而控制體重體脂是一輩子的事,慢慢來、比較快,養好正確的原子習慣,才能維持住好效果。
接下來,我們來看看在身體不同階段,如何在飲食和運動兩方面下工夫,減下多餘的脂肪。
● 肥胖期
如果剛開始你的體脂和體重都很高,男性體脂率超過25%,女性體脂率超過30%。就要先採取以下的方式減脂
□ 做有氧及重訓,並逐步增加強度
◎ 重訓:剛開始的時候不需要挑戰極大的重量,訓練目標以大塊的肌肉群為主,例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練,可以先用適量負重,搭配12到15次的反覆。這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。
◎ 有氧:可以達到70%最大心跳的程度,或持續做個30分鐘。
這個階段的運動過程,需要重訓和有氧兩者都做,加起來練個1小時上下。順序上建議先做重訓,消耗肌肉中的肝醣,再做有氧時才能燃燒脂肪。先做有氧,常會讓重量訓練的品質下降許多,無法獲得增肌減脂的好處。
□ 飲食一定要改變
許多人都會說自己喝水也會胖,其實不然。尤其在規律運動後,食慾會變好,每次跑步、重訓後,你可能想要多吃一碗飯。所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加,這時若想減重減脂,還是務必要改變自己的食物選擇,無論「質」和「量」都是。
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