油不得你!挑好油,食安心 | 蔬菜好營養
![油不得你!挑好油,食安心](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
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根據衛生福利部《每日飲食指南》,建議每人每日所需的三大營養素比例應為蛋白質10~20%、脂質(油脂)20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%,才能夠產生足夠的能量與熱量,以供身體使用。另外飲食指南中也建議健康成人每日可攝取3~7茶匙的油脂,現代人的飲食不均,尤其是上班族三餐老是在外,民眾應把握「健康3茶匙」為原則,每日至少攝取3茶匙的食用油,並注意飲食均衡。中式料理最大的特色就是其多樣化的烹煮方式,煎、煮、炒、炸、燉、烤、紅燒等,為了讓食物色香味俱全,這些烹飪方式或多或少皆會使用油品來讓食物更美味,然而油品的選擇是非常重要的,現在就來ㄧㄧ向大家介紹怎麼挑選好油!
●油類介紹 脂肪(Fat)是室溫下呈固態的油脂(室溫下呈液態的油脂稱作油),由甘油及脂肪酸所構成的,脂肪酸是油脂的最小單位,依據脂肪酸結構的不同,脂肪酸分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同,分成單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,以下就各種脂肪酸簡述介紹:
飽和脂肪酸 飽和脂肪酸(Saturated fatty acid;SFA),在室溫為白色固體狀態,化學性質十分穩定,滑潤度佳、口感好,但吃多了對健康不好,飽和脂肪酸的油品包含豬油、牛油等動物性脂肪與椰子油、棕櫚油等植物性脂肪。動物性脂肪的構成以飽和脂肪酸為主,動物油的脂肪含量在未提煉前90%,提煉後則高達99%,如果長期大量食用,相對於食用植物油,更容易引起高血脂、高血糖、高血壓、高尿酸及高膽固醇等風險,所以對於慢性病人、中老年人來說,動物性脂肪的攝入一定要控制,但這不表示完全不能接觸豬油,可以依據烹煮型態來分配,例如要高溫且長時間來煎煮或油炸食物,就應選擇豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等安定性較高且不易氧化變質的油品。
不飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸油脂則區分為單元性不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acid;MUFA)與多元性不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid;PUFA)。單元不飽和脂肪酸油脂在室溫下為液體存在,化學性質較飽和脂肪酸來的不定,其含有Omega-9,含量較高的油品為橄欖油和苦茶油,其具有降低...
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