天天五蔬果是吃五「種」不同蔬果嗎?營養師教怎麼吃 | 蔬菜好營養
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2018年3月29日—天天五蔬果並不是每天攝取五「種」不同的蔬果,而是「份量」·水果一份大約是一顆網球大小,若通常會切塊或小顆粒的水果,例如:木瓜、鳳梨、葡萄等,裝於 ...
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行政院衛生福利部推廣「天天五蔬果」,建議國人每天應攝取「三份蔬菜、兩份水果」,新鮮的蔬菜水果當中,含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維[1],有益於腸道及心血管健康,預防便祕、肥胖,台灣癌症基金會也提出了「蔬果五七九」,依據性別、年齡區分,建議男性一天攝取蔬果增加至九份,女性七份,兒童則五份,因為蔬果的天然植化素及抗氧化成分,能達到預防癌症的效果,可見蔬果在健康飲食中的重要角色,蔬果當中的膳食纖維,也有助於糖尿病[2]患穩定血糖、增加飽足感,但根據調查,國人普遍蔬菜水果攝取不足,糖尿病患也不例外。
天天五蔬果並不是每天攝取五「種」不同的蔬果,而是「份量」須達到每天三份蔬菜及兩份水果,那到底一份是多少呢?以蔬菜來說,生鮮蔬菜 100g 即一份,普遍大眾飲食習慣會將蔬菜熟食,烹煮後蔬菜脫水、體積縮小,大約裝於 250c.c 普通飯碗是 2/3 碗量;蔬菜包含了綠色葉菜、菇類、果菜類,例如:絲瓜、冬瓜、大番茄、茄子等,根菜類包含洋蔥、蘿蔔、竹筍等,都是適合糖尿病患選用的蔬菜,但是需特別注意的是,馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭等根莖類由於澱粉含量高,分類上與米飯同樣是全榖根莖類,需按個人血糖狀況限量攝取。
水果一份大約是一顆網球大小,若通常會切塊或小顆粒的水果,例如:木瓜、鳳梨、葡萄等,裝於普通飯碗大約 2/3 碗等於一份。許多糖尿病友知道水果雖然有膳食纖維,但同時也富含醣份,因此不敢吃水果,或是只吃感覺較不甜的水果,例如:芭樂、小番茄等。其實只要掌握好份量,仍是可以每天攝取兩份的水果,而且經常變換不同種類的水果,更能均衡的攝取各類營養素,為了血糖穩定,建議可以將兩份的水果分開在不同餐次,例如:早餐搭配一顆柳丁,晚餐飯後搭配 2/3 碗的切塊木瓜,另外要注意的是,較不建議將水果攪打成果汁,或是選擇市售果汁,因為果汁不需要經過咀嚼,快速通過腸胃道,加速了吸收消化的時間,血糖也就加快升高了,市售的果汁去除了大部分的膳食纖維,維生素、礦物質在加工過程中容易流失,所以是無法取代新鮮水果的。
那麼本身就是很喜歡吃水果的糖尿病友,可以吃超過兩份嗎?影響血糖的食物除了水果以外,還有全榖根莖類及乳製品,所以當水果攝取較...
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