六大類食物的份量與代換作者:臺大醫院營養室保健園地2016 ... | 蔬菜好營養
欲擁有飲食變化及均衡攝取六大類食物,可透過同類食物間的份量代換,讓飲食的選項更豐富喔!
全穀根莖類:1份大約等於四分之一碗飯、或者是四分之一碗地瓜、芋頭,另外等於半碗的麵條、冬粉、米粉,以及3湯匙的燕麥片。
蔬菜類:1份約等於生菜100公克、煮熟的青菜放在飯碗裡約半碗,每天至少要吃一碗半的青菜。
水果類:水果類1份約等於1個網球或棒球的大小,或者是切塊的水果可以放在飯碗裡面大約平平一碗算1份。
豆魚肉蛋類:魚類、肉類約1兩是1份,傳統豆腐3格是1份,蛋一顆是1份,一天建議量為3到8份。
低脂乳品類:一天建議量為1.5到2份,1份低脂乳品類約等於240c.c.之鮮奶,或是3湯匙的低脂奶粉及約2片的低脂起司。
油脂與堅果種子類:油脂類1份為1茶匙,一天建議量為3到7茶匙。堅果亦屬於油脂類,一天建議量為1湯匙。
以1500大卡示範一天之三餐搭配:早餐:2片切邊吐司,加入以鷄蛋、大蕃茄、生菜及起司做成的帕尼尼,再搭配1杯低脂牛奶。 午餐:以七分滿的堅果雜糧飯,搭配半碗青菜、1隻雞腿、1碗蔬菜湯及1份水果。 晚餐:選擇鍋燒烏龍麵,搭配1碟燙青菜、半塊豆腐及1份水果。
六大類食物份數範例(每人每日熱量需求依個人年紀、活動量有所差異):一般成年女性:每天建議攝取1500大卡,依六大類食物可分配為全穀根莖類10份、蔬菜類4份、水果類2份、豆魚肉蛋類4份、低脂乳品類1.5份和油脂及堅果種子類4份。
一般成年男性:每天建議攝取1800大卡,依六大類食物可分配為全穀根...
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