吃菜份量不設上限!醫師三原則打造超「澎湃」健康減脂餐盤 | 蔬菜好營養
![吃菜份量不設上限!醫師三原則打造超「澎湃」健康減脂餐盤](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
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【早安健康/蔡明劼(陳顯明診所副院長)】到底要怎麼吃、又該如何設計自己的健康飲食呢?當然我們還是需要用一些具體的例子來說明。
重點1、蔬菜無限量,至少應該佔餐盤的一半以上。
健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜!因為外食族最常見的的死穴就是蔬菜不夠,甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。
要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算是澱粉,不是蔬菜喔,請勿搞錯。
多吃蔬菜的好處如下:第一,蔬菜熱量很低、體積又大,可以加強飽足感,胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。第二、蔬菜可以延緩消化吸收,才不會很快就餓。第三,膳食纖維能幫助排便。第四,膳食纖維能養出好的腸內菌。第五,植化素有助於降低膽固醇……,實在不勝枚舉。為了鼓勵自己多吃蔬菜,我個人吃菜的份量不設上限,而且我用餐的時候會先從蔬菜開始吃,吃個五到七分飽,然後才吃肉跟飯。
外食族要怎麼增加蔬菜攝取量?老實說並不容易,但還是要努力克服。先提供兩個辦法,第一、花錢,每次外食多點一盤燙青菜,至少能提供基本的攝取量。第二、自己預先準備蔬菜,比如在家先燙好大量青菜放冰箱,或直接買好生菜、大番茄等等,需要的時候隨時用保鮮盒帶一些出門吃。
重點2、優良蛋白質,佔餐盤的四分之一。
蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素,先做簡單的重點提示:第一,對健康最有益的首選是植物性蛋白,如大豆類(包括黃豆、毛豆、黑豆)以及豆腐、無糖豆漿等等。第二,油脂含量較低的白肉也是優良選擇,如雞肉、魚肉、海鮮。第三,油脂含量較高的紅肉,如牛肉、豬肉等等,也可以吃,但必需學習避開高油脂的部位。第四,最好別吃加工肉品,比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等,所有絞肉製品以及油炸肉品都應該盡量避開,因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。我有整理出一系列的肉品油脂比較圖讓大家參考,足以當作傳家之寶收藏。
再補充一點:如果要用牛乳來補充蛋白質,我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質,而不需要那些多餘的油脂。 ...
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