缺「維生素B12」恐皮膚黃、視力衰弱? 營養師曝「7食物」助 ... | 蔬菜好營養
2022年9月8日—乳製品如牛奶、起司、優格,含有一定量的維生素B12,一杯全脂牛奶含有約1.1微克的維生素B12。此外,乳製品也含有其他營養成分,包括鈣質,對維持健康的 ...
潮健康/外電編譯
「維生素B12」又被稱為鈷胺素類(cobalamins),為人體無法自行製造的必需維生素,且在幫助細胞保護神經方面發揮重要作用。美國專業註冊營養師Nicola Ludlam-Raine表示,維生素B12能幫助身體從食物中釋放能量,保持神經系統健康,並有助於製造紅血球細胞,將氧氣輸送到全身。
另外,根據美國國家衛生研究院指南表明,維生素B12缺乏可能包括皮膚變黃、舌頭疼痛和發紅、易怒、憂鬱、視力障礙、口腔潰瘍和身體局部發麻。因此,Ludlam-Raine強調,民眾可在日常飲食中適度加入維生素B12的來源,以保持每日營養參考值(NRV)的2.4 微克。
Ludlam-Raine列舉生活中富含維生素B12的食物如下:
1. 牛肉以190公克的牛排為例,約有11.2微克的維生素B12,是NRV參考值的4倍之多。另外,牛肉還含有其他營養素,如蛋白質、礦物質(鐵、鋅和硒),鐵質有助於身體製造紅血球;鋅則幫助製造新細胞,促進傷口癒合。
2. 營養酵母營養酵母多以粉末形式存在於健康食品中。其對於純素飲食者或植物性飲食而言,為維生素B12的一大重要來源。一份 5公克的強化營養酵母,含有約2.2 微克的維生素B12。另外,營養酵母也富含礦物質如鐵質和鋅。
3. 乳製品乳製品如牛奶、起司、優格,含有一定量的維生素B12,一杯全脂牛奶含有約1.1微克的維生素B12。此外,乳製品也含有其他營養成分,包括鈣質,對維持健康的骨骼相當重要;而「碘」有助體內新陳代謝,促進皮膚和神經健康。
4. 雞蛋1顆雞蛋含有1.4微克的維生素B12。Ludlam-Raine建議民眾,早餐可食用雞蛋,有助於補充體內的維生素B12。而雞蛋也是其他維生素和礦物質的來源,包括維生素 D、硒和膽鹼(choline)。
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