不止有肉!蔬菜也有蛋白質! | 蔬菜好營養
2017年12月5日—素食者會很難攝取完全蛋白質嗎?人體的蛋白質由20種胺基酸所組成,其中有9種人體無法自行合成、需要從食物中攝取,被 ...
大多數人想到蛋白質時,腦海中就會浮現出牛奶、雞蛋和腿肉… 植物性食物不含膽固醇[1],在飲食中增加植物類蛋白質的比重,不僅可以攝取更多膳食纖維,還能一定程度的減少因膽固醇過高帶來的疾病風險。
蛋白質依其來源分成二大類,一種為動物性蛋白質(來源:蛋、奶、魚、肉),另一種為植物性蛋白質(來源:豆類、堅果或蔬菜等)。 植物性蛋白質多為「不完全蛋白質」,無法完整提供人體必備的胺基酸,這時候必須通過「胺基酸互補」,同時攝取不只一項有蛋白質的食物,才能補足人體需要的胺基酸。 美國的研究推薦了以下八種含豐富蛋白質的蔬菜:
1.綠色花椰菜:不只充滿纖維素,半杯綠色花椰菜有 2.6克膳食纖維,並且一份綠色花椰菜有 2克蛋白質。
2.球芽甘藍:真正有營養的超級巨星,半杯的球芽甘藍含有 2克蛋白質,和 247毫克 2k71鉀,和 110微克的維生素K。
3.菠菜:半杯菠菜含有 3克蛋白質。
4.玉米:半杯玉米含有 2克蛋白質。
5.馬鈴薯:中等尺寸大小的馬鈴薯就有 3克蛋白質。
6.豌豆:半杯豌豆含有 3.5克蛋白質。
7.白花菜:一杯煮熟的白花菜含 2.28克蛋白質,以及大量能減少患心血管疾病和癌症的營養素。
8.南瓜:一盎司南瓜子含有 9.35克的蛋白質!比同等數量的絞細牛肉還多。高蛋白質使南瓜成為任何沙拉和點心的絕佳伴侶。
美國營養學教授吉爾伯特(Emily Gilbert)提醒:「植物性蛋白質是不完全蛋白質,意思是它們沒有包含所有的必需胺基酸。」為了確保可以得到所需要的各種胺基酸,上述食物必須搭配穀類一起食用,如糙米、全麥麵包、紫米、糙薏仁…等, 才能使蛋白質達到...
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