想增肌、想減脂分別該怎麼吃?健身網紅帶你3步驟吃出精瘦身材 | 蔬菜好營養
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每餐的營養素比例,蛋白質盡量攝取在自身體重的1.5~2倍以上,以避免肌肉因熱量赤字而流失。理想營養素比例為:碳水化合物35~40%,蛋白質30~40%,脂肪25~30%。
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我們的人體每日總共會消耗的熱量,又稱為 TDEE(Total Daily Energy Expenditure),計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考:
久坐(辦公室工作類型、沒有運動) → × 1.2 輕度活動量(每週輕鬆運動1~3日) → × 1.3 中度活動量(每週中等強度運動3~5日) → × 1.55 高度活動量(活動型工作型態5~7日) → × 1.725 STEP 3 訂立增肌或減脂目標,調整攝取熱量 目標是增肌 → 熱量建議攝取超過TDEE的5%~10% 目標是減脂 → 熱量建議攝取低於TDEE的10%~20% 目標是維持原本身材 → 熱量建議攝取等同TDEE的量 若不太確定估算出的一日消耗量是否精準,另一個可靠的測量方法是先抓一個固定...營養素與健康:能量及蛋白質 | 蔬菜好營養
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