健康網》缺膳食纖維易發胖營養師激推「這9種」高纖蔬菜 | 蔬菜好營養
營養師指出,缺乏膳食纖維,食物囤積體內不但會累積毒素,也更會因此發胖!建議要多補充地瓜葉、菠菜、青花菜等9種高纖蔬菜。(資料照)
〔健康頻道/綜合報導〕大魚大肉,吃太脹、消化不良怎麼辦?營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」[1]及個人平台[2]提醒,這時候若又缺乏膳食纖維,食物囤積體內不但會累積毒素,也更會因此發胖!建議要多補充地瓜葉、菠菜、青花菜等9種高纖蔬菜。
常常說要補充膳食纖維,膳食纖維究竟是什麼?李婉萍表示,膳食纖維也是碳水化合物的一種,但它熱量比澱粉類低。同時是腸道好菌的食物來源,有益腸道蠕動,並可以增加糞便體積,幫助身體排毒。膳食纖維在蔬菜及水果中可以攝取得到。
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李婉萍指出,常見高纖深綠蔬菜有地瓜葉、菠菜、青花菜等,想要找高纖蔬菜,會先推薦身綠色蔬菜中的地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜,以上蔬菜的膳食纖維每100g都有3g以上,可以算是高纖的代表。而且同樣都是深綠色蔬菜,他們還個別含有像葉酸、鐵質等不同的維生素礦物質。
李婉萍說明,地瓜葉有鎂能幫助孕媽咪減少憂鬱症、骨質疏鬆的風險,對胎兒的成長也有幫助。山蘇含水量高,有助新陳代謝的推動。菠菜則有鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等,對視力保健好。青花菜維生素C含量高,是抗氧化、抗發炎的好幫手。最後是紅莧菜,在孕期補鐵飲食中,也會推薦孕媽咪加入三餐中,幫助補充鐵質。
蔬菜類不只有深綠色蔬菜,李婉萍說,高纖蔬菜還有像牛蒡、黑豆芽、香菇、黃秋葵、甜椒、苦瓜等,其都是100g中膳食纖維含量高於3g的蔬菜,甚至像100g牛蒡的纖維含量就有高達5.1g!不過牛蒡本身質地比較硬,相對不好咬,之前有推薦過讓牛蒡鬆入飯、或者泡茶、煮湯都是不錯的料理方式。
李婉萍接著說,黑豆芽除了膳食纖維高,還有蛋白質及鈣質。香菇是高纖又好買的食材,而且含多醣體助提升免疫力。秋葵草酸含量低,有助鈣質的吸收,如果有乳糖不耐不能吃奶製品的人,秋葵是好的鈣質來源。甜椒富含維生素C,夏季吃...
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