膳食纖維吃多可能導致礦物質吸收不良,應該怎麼吃才恰當? | 蔬菜好營養
2018年10月22日—而膳食纖維吃太多,如果沒有配合喝水,反而會造成脹氣、便秘,再加上減低礦物質的吸收、纖維質刮傷胃腸道等問題,就可能造成影響;每個良好的習慣都 ...
大家一聽到「膳食纖維」,第一個想到的一定是滿盤的蔬菜,雖然蔬菜是很健康的食物,人體也需要膳食纖維幫助排便、增加腸道益生菌的食物,但膳食纖維吃太多,也會阻擋礦物質像是鐵、鈣、鋅,還有維生素B12等微量元素的吸收,對於反而會造成貧血等問題。
膳食纖維「過多」的危險
國民健康署修正了「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版」,明定成年男女的膳食纖維攝取量,一天要分別達到34、27公克,等於一天至少要吃到1碗糙米加上5份蔬果,才能補充足夠膳食纖維。但大部分人因為肉食、外食,基本上都會少於這個標準。
膳食纖維因為不會被小腸消化吸收,能吸附油脂,吸水後還會漲大、促進腸道蠕動,幫助排便,也是腸道益生菌的食物來源,甚至還能減少腸道內癌細胞的形成。但吃多了,不只會吸附油脂,也會吸附礦物質、維生素,讓吃進去的營養素也變成糞便排出。
雖然大部份人都沒有吃到正常的膳食纖維攝取量,不過還是有些人會因為吃素、或是追求健康,吃超過這個量;如果沒有注意礦物質的補充,可能就會有缺鐵性貧血、骨質流失、肌肉流失、疲勞等狀況出現。
膳食纖維應該怎麼吃
要讓每天的膳食纖維攝取到35公克,每餐至少要吃到12公克左右,以100公克的膳食纖維含量來說,白米飯大約只有2公克,胚芽米有2~3公克,糙米則有3公克以上,所以選擇吃一碗糙米,就可以有6公克的膳食纖維。
100公克的菜煮熟後約等於半碗的份量,以菇類、地瓜葉、毛豆、豌豆等膳食纖維最多,竹筍、茭白筍、空心菜、花椰菜、菠菜等約有2~3公克,瓜類、高麗菜等也大約只有2公克;所以吃1.5碗左右的分量,就可以確保自己有吃到6公克左右的膳食纖維。
早餐通常不會吃到太多青菜,所以可以選擇用燕麥片補充膳食纖維,再補充200公克富含膳食纖維的水果,像是紅棗、黑棗、連皮蘋果、芭樂,就可以吃到一餐所需的分量。
為什麼膳食纖維會太多?
對於吃素的人來說,大部份人的想像是桌上只有青菜,所以會吃很多碳水化合物...
增加膳食纖維攝取的方法 | 蔬菜好營養
膳食纖維吃多可能導致礦物質吸收不良,應該怎麼吃才恰當? | 蔬菜好營養
多吃纖維就不便秘?錯!這張表秒懂最強解便秘組合 | 蔬菜好營養
「膳食纖維」吃太多反而變成小腹婆? 健康有效的攝取方式 | 蔬菜好營養
便秘與膳食纖維 | 蔬菜好營養
膳食纖維的功效、怎麼吃及攝取量完整說明 | 蔬菜好營養
蔬菜吃很多怎麼還便祕?營養師:3項條件缺一不可 | 蔬菜好營養
冬瓜平均值膳食纖維含量多少?
冬瓜平均值俗稱:白瓜,東瓜,枕瓜,水芝,地芝,膳食纖維有多少呢?本篇為大家整理冬瓜平均值一般成分資訊:樣品名稱:冬瓜平均...
絲瓜乳糖含量多少?
絲瓜俗稱:菜瓜,布瓜,蠻瓜,天絲瓜,水瓜,天羅,天絡,仙人拐,魚鰦,乳糖有多少呢?本篇為大家整理絲瓜糖質分析資訊:樣品名稱:...
水植波士頓萵苣視網醇含量多少?
水植波士頓萵苣俗稱:半結球萵苣,美國萵苣菜,親青沙拉生菜,西洋生菜,西洋萵苣菜,視網醇有多少呢?本篇為大家整理水植波士頓...
甘藍平均值膳食纖維含量多少?
甘藍平均值俗稱:高麗菜,包菜,洋白菜,玻璃菜,玉菜,捲心菜,球葉甘藍,結球甘藍,蕃芥藍,膳食纖維有多少呢?本篇為大家整理甘藍...
廣東萵苣維生素B6含量多少?
廣東萵苣俗稱:皺葉萵苣,縮葉萵苣,皺萵仔菜,皺妹菜,維生素B6有多少呢?本篇為大家整理廣東萵苣維生素B群&C資訊:樣品名稱:...
水植波士頓萵苣β-胡蘿蔔素含量多少?
水植波士頓萵苣俗稱:半結球萵苣,美國萵苣菜,親青沙拉生菜,西洋生菜,西洋萵苣菜,β-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理水植波...
粉柿番茄維生素K2(MK-4)含量多少?
粉柿番茄俗稱:柑(甘)仔蜜,草(番,西紅,六月)柿,臭柿仔,小金瓜,洋柿(茄)子,紅茄,毛臘果(粉柿仔),維生素K2(MK-4)有多少呢?本...
紅葉萵苣(荷蘭種)修正熱量含量多少?
紅葉萵苣(荷蘭種)俗稱:彩葉萵苣,彩色媚仔菜,紅色萵苣菜,紅萵仔菜,修正熱量有多少呢?本篇為大家整理紅葉萵苣(荷蘭種)一...
菠菜(葉)膳食纖維含量多少?
菠菜(葉)俗稱:菠菱菜,赤根菜,飛龍菜,角菜,波斯草,波斯菜,波菱菜,膳食纖維有多少呢?本篇為大家整理菠菜(葉)一般成分資訊:...
芥藍菜半乳糖含量多少?
芥藍菜俗稱:芥蘭菜,格藍菜,綠葉甘藍,佛光菜,隔暝仔菜,半乳糖有多少呢?本篇為大家整理芥藍菜糖質分析資訊:樣品名稱:芥藍...
水植波士頓萵苣維生素A總量(IU)含量多少?
水植波士頓萵苣俗稱:半結球萵苣,美國萵苣菜,親青沙拉生菜,西洋生菜,西洋萵苣菜,維生素A總量(IU)有多少呢?本篇為大家整理...
厥子糖質總量含量多少?
厥子俗稱:,糖質總量有多少呢?本篇為大家整理厥子糖質分析資訊:樣品名稱:厥子俗名:樣品英文名稱:Fernbud內容物描述:...
橙蕃茄膳食纖維含量多少?
橙蕃茄俗稱:柑(甘)仔蜜,草(番,西紅,六月)柿,臭柿仔,小金瓜,洋柿(茄)子,紅茄,毛臘果,膳食纖維有多少呢?本篇為大家整理橙蕃...
水植波士頓萵苣α-胡蘿蔔素含量多少?
水植波士頓萵苣俗稱:半結球萵苣,美國萵苣菜,親青沙拉生菜,西洋生菜,西洋萵苣菜,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理水植波...
包心芥菜乳糖含量多少?
包心芥菜俗稱:包心刈菜,捲心芥菜,乳糖有多少呢?本篇為大家整理包心芥菜糖質分析資訊:樣品名稱:包心芥菜俗名:包心刈菜,...