膳食纖維降2成死亡風險!你沒想到的9種高纖食物,比吃菜還易 ... | 蔬菜好營養
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建議民眾平時多吃豆類、蔬菜類、水果類的食品,並留意營養均衡;少吃丼飯、麵類、速食、即食產品等。...坂本昌也建議,平時就應每餐留意膳食纖維攝取量,並盡量讓自己每餐 ...
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坂本昌也也以自己的臨床經驗舉例,平時診斷病患時發現,膳食纖維攝取較多的民眾其血糖控制得也越好。建議民眾平時多吃豆類、蔬菜類、水果類的食品,並留意營養均衡;少吃丼飯、麵類、速食、即食產品等。
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」,19~50歲的男性,每日膳食纖維的適當攝取量為34g、女性為27g;51~70歲男性的適當攝取量為32g、女性為25g;71歲以上男性的適當攝取量為30g、女性應攝取24g。然而,根據「國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告」台灣民眾不論男女,13歲以上民眾的膳食纖維攝取量均不足。 (編輯推薦:腸道健康,血管跟著變好!減重降血壓治便秘就靠它)[1]
坂本昌也建議,平時就應每餐留意膳食纖維攝取量,並盡量讓自己每餐膳食纖維攝取都超過6g,如此一來,一天至少能攝取到18g的膳食纖維。比方說,一包納豆膳食纖維含量3g、黑麥麵包有4g、一顆番茄1.5g、一根黃瓜1.1g、一根香蕉1.7g,透過各種食物組合盡量提升膳食纖維攝取量。若是懶得計算,懶得煮飯,即使是吃泡麵,也可以透過番茄、小黃瓜等當配料,多少增加膳食纖維攝取量。
營養師張宜臻則曾為文指出,除了蔬菜外,未精製的全穀類食物也含有大量膳食纖維,如每100g的黑豆就含有22g、奇亞籽有29g,而膳食纖維含量較高的食物還包括,紅豆、毛豆、菇類(香菇、杏鮑菇)、苦瓜、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等。建議民眾在日常飲食中多輪換膳食纖維高的食材,提升攝取量。
參考資料: 食物繊維の摂取が多いほど死亡リスクは低下 日本人9万人以上を調査[2] 食物繊維摂取量と死亡リスクの関連[3] 國人膳食營養素參考攝取量[4] 國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告[5] 只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維?營養師曝殘酷真相...腸道健康小尖兵「膳食纖維」 | 蔬菜好營養
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