膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃 | 蔬菜好營養
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2022年3月31日—然而,攝取過多纖維,例如每天大於70克,也容易產生不良反應,甚至有些人只要攝取超過40克的纖維,就會出現腸胃不適的症狀,而且研究還發現,攝取太多纖維 ...
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一般而言,是否能溶於水是膳食纖維最廣為使用的分類方式,不過膳食纖維仍可根據其它不同的特性,分為以下幾種:
可發酵纖維的健康好處我們的腸道約有100兆種的細菌,大多分布在大腸中,而且在人體扮演相當關鍵的角色,不論對於體重或血糖控制[1],還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維,這些纖維到達大腸時,幾乎都保持原狀,不過,可發酵纖維會被這些益生菌分解,提供他們能量,進而維持腸道菌叢的平衡,有益整體健康。
水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質,而非水溶性纖維則有50%可被細菌發酵,包括果膠、β-葡聚醣[2]、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纖維屬於可發酵纖維。(推薦閱讀:抗癌、增強抵抗力!β-葡聚醣的4大好處與潛在功效[3])
豆類食物富含纖維 留意腸胃問題豆莢類(Legumes)和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多,但唯一的副作用就是會產生氣體,因此有可能會造成腸胃脹氣(Flatulence)或腸胃不適,特別是平常攝取較少纖維的人,更容易有此情形發生。
黏性纖維(Viscous fiber)有些特殊的水溶性纖維,遇水時會形成濃稠的膠狀,稱為黏性纖維,且類似像蜂蜜的濃稠狀,這能夠降低食物消化的速度,幫助腸道吸收更多營養,同時也會延長飽足感,並降低胃口[4]。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽[5](Flax Seed)等食物攝取黏性纖維。
References 血糖控制 (helloyishi.com.tw) β-葡聚醣 (helloyishi.com.tw) 抗癌、增強抵抗力!β-葡聚醣的4大好處與潛在功效 (helloyishi.com.tw) 胃口 (helloyishi.com.tw) ...膳食纖維的功效、怎麼吃及攝取量完整說明 | 蔬菜好營養
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