健康網》改善便秘只吃蔬果不夠! 營養師:膳食纖維在「這裡」 | 蔬菜好營養
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2022年8月21日—非水溶性膳食纖維:能促進腸胃蠕動、吸水膨脹、增加便便體積、減少便便在腸道時間、預防痔瘡、便秘以及大腸癌。食物如糙米、地瓜、南瓜、全穀類、豆類、 ...
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營養師表示,南瓜含非水溶性膳食纖維,能促進腸胃蠕動、吸水膨脹、增加便便體積、減少便便在腸道時間、預防痔瘡、便秘以及大腸癌。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕現代人長期久坐,加上飲食不均衡,許多人飽受便秘困擾。對此,營養師表示,水溶性膳食纖維能增加腸道好菌、軟化便便,食物如燕麥、菇類、水果;而非水溶性纖維能促進腸胃蠕動、預防痔瘡、大腸癌風險,食物如糙米、全穀類、葉菜類,所以要改善便秘光吃蔬果是不夠的喔!
營養師黃宇伶在臉書「管海邊的營養師 Zoe[1]」發文指出,若生活上有飲食不均衡、久坐不動的作息、壓力太大、習慣憋大便、藥物副作用、有疾病在身等都是造成便秘的原因。此外,根據布里斯托大便分類法,可以判斷出是否有便秘(見下圖)。
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布里斯托大便分類法。(圖取自黃宇伶粉專)
該如何解便秘呢?黃宇伶表示,可以多吃含膳食纖維的食物;不要只吃純水煮,建議每餐都要有油脂,因為油脂有潤滑便便效果;適量吃發酵食物,像是優格、優酪乳、泡菜等,可增加腸胃道好菌;最後水很重要,因為便便中有70至80%是水,若便便很乾、硬表示缺水了。
至於為何要多吃膳食纖維的食物?黃宇伶說,膳食纖維可分為水溶性與非水溶性2種,且有不同功效。
水溶性膳食纖維:能降低密度脂蛋白膽固醇、增加飽足感、增加腸道好菌、軟化便便、避免便便過硬。食物如燕麥、秋葵、木耳、菇類、海帶、水果。
非水溶性膳食纖維:能促進腸胃蠕動、吸水膨脹、增加便便體積、減少便便在腸道時間、預防痔瘡、便秘以及大腸癌。食物如糙米、地瓜、南瓜、全穀類、豆類、葉菜類。
黃宇伶提醒,除了從飲食上改變外,也建議規律運動,能促進腸胃蠕動;三餐定時定量,才能察覺到底有無便秘發生;每天定時蹲廁所,、不要吃瀉藥或傾瀉酵素,因為容易讓腸道失去原本功效。
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