多吃蔬菜還是便秘? 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便 | 蔬菜好營養
2021年1月2日—膳食纖維攝取足夠還便秘當心是水喝太少.若你有長期的宿便困擾,但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足,林容安表示,這就是水分 ...
圖/常春提供你是否也曾有過這樣的經驗,明明吃了很多高纖的食物,卻還是排便不順?
了解排便警訊 解除身體未爆彈通常食物被消化後的非營養物質,進入消化道30~48小時後,就會形成糞便。便秘[1]形成的問題,不能單從補充足夠的纖維質來看,營養師林容安指出,膳食纖維[2]在腸道中則扮演重要的角色,尤其是在大腸中,因為纖維質具有吸水而膨脹的特性,在大腸運作過程中能增加糞便的體積,每1公克的膳食纖維,可以促使糞便體積增加約20倍左右,有了充足的糞便體積,就能促進腸道肌肉的蠕動,以利將糞便推送出體外。
除此之外,纖維質吸收水分的作用,能夠使糞便變得柔軟,就比較容易順利排出,不過,由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用,一旦吃進過多的纖維質,水分卻不能同步補充足夠時,反而會出現便秘的反效果。
膳食纖維攝取足夠還便秘 當心是水喝太少若你有長期的宿便困擾,但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足,林容安表示,這就是水分補充得太少。人體每天的基礎補水量,可以依照體重來計算,每1公斤應補充35c.c.的水分,因此,若是每天攝取足夠的纖維質,但是喝水量卻不足的話,就容易有宿便的情況發生。
除了要補充水分之外,當宿便情況持續時,也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、 胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外,最好也要減少攝取肉類食物,可以多吃些水果,林容安說明,大多數的水果都富含水溶性纖維質,只是要注意適量,因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題,每日2 份(2平碗)就足夠了。
林容安提醒,吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人,有可能是少數腸道比較彎曲者,自己要特別小心注意,食物要先切細,不能吃太大塊的,並且要經過充分烹調處理為質地柔軟,才會比較好消化吸收,排便也會比較順暢。
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